Winterbiking - Ganzheitlicher "Natur-Cocktail" für Körper, Geist und Seele

Saisonende nur des Winters wegen - aber warum eigentlich? Solang die Bodenoberfläche nicht vereist ist, es nicht stürmt (Lebensgefahr im Wald) oder das Quecksilber in zweistellige Minusgrade rutscht, kann man der kalten Jahreszeit erstaunlich viele positive Seiten abgewinnen. Dies gilt umso mehr, als dass uns der Mangel an Sonnenlicht durch grauverhangenen Wolkenhimmel, difuses Tageslicht und Schmuddelwetter nicht selten die Stimmung gründlich verhagelt. Dabei liegt die Lösung des Problems direkt vor der eigenen Haustüre. Wer nämlich in freier Natur körperlich aktiv bleibt, bricht aus dem Alltags-Hamsterrad aus, schöpft in stiller Abgeschiedenheit neue Energien und fühlt sich nach einer erfüllten Outdoor-Action und anschließender Dusche wie ein neugeborener Mensch. Selbst im "Grau ist Grau" eröffnen sich ungeahnte Lichtblicke, die uns bleierne Alltagslast von den Schultern nimmt. Ob man eine Wanderung, Rad-, Langlauf-, Schneeschuh- oder Ski- Tour unternimmt, bleibt hinsichtlich der energetischen Wirkung auf den Organismus belanglos. Hauptsache abschalten, fit bleiben, Akkus aufladen und das innere Gleichwicht wiederfinden. Und weil die Naturkulisse ihre bewundernswerte Facetten entfaltet, deren verschneite Landschaft oftmals ein wahres Wintermärchen hervorzaubert, sollte man tunlichst das vielversprechende Angebot von Mutter Natur regelmäßig annehmen. Gravelbiken, Crossbiken, Mountainbiken, E-biken - im optimierten "Wintertrimm" für Roß & Reiter schließt "All-Season-Cycling" die klaffende Lücke zur klassischen "Off-Season" auf wunderbarer Weise.

Diejenigen, die sich noch nicht zum illustren Kreis der abgehärteten Ganzjahresbiker zählen rümpfen bei der Vorstellung frostiger Winterausfahrten eher die Nase, als Verständnis dafür aufzubringen. Dass sie sich für's Winterbiking im wahrsten Sinne des Wortes nicht erwärmen wollen, ist zweifelsohne nachvollziehbar. Als Unbedarfter ist man dem Thema eben nicht unbedingt vorurteilsfrei aufgeschlossen, weswegen sich innerlich vieles dagegen sträubt, sich greisligem (schlechtem) Wetter auszusetzen. Von dieser Warte aus betrachtet erscheint eine ablehende bzw. distanzierte Haltung schon verständlich und ist mangels Erfahrung ebensowenig verwunderlich. Wie soll der Reiz einer spaßigen Winter-Action auch beurteilt oder gar emotional nachempfunden werden, wenn solch bewusstseinserweiternde (Natur-) Erlebnisse unbekannt sind?

Werden gewisse Ausrüstungsmerkmale - allen voran die Bekleidung - beachtet, ist körperliche Ertüchtigung an frischer Luft per se gesund. Macht man sich im Vorfeld ein wenig schlau und erkundigt sich über die vielfältigen positiven Auswirkungen, mag das Interesse vielleicht soweit geweckt werden, um tatsächlich eine Wintertour - sozusagen als Experimentaltest - zu wagen. Warum eigentlich nicht, wo von Jahr zu Jahr immer mehr Zweiradfans leidenschaftlich davon schwärmen? Die manngifaltigen Gesundheitseffekte sprechen jedenfalls für sich: Outdoorsport in der Kälte senkt z.B. Entzündungswerte, stärkt das Immunsystem, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, wirkt stimulierend auf die Mitochondrien (Verbrennungskammern) was den Stoffwechsel anregt, hebt die Stimmung et cetera pp. Nicht zu verachten, dass der Fitnesslevel steigt und mentales Wohlbefinden zu Buche schlagen. Alles in allem ein wundersames Allheilmittel, das das Immunsystem stärkt und die Psyche ausgeglichener und stressresistenter macht. 

Winterbiking verspricht viele Vorteile, egal ob zur täglichen Arbeit, zum Touren oder zum Trainieren. Neben körperlicher Fitness werden auch Bikebeherrschung und Reflexe auf (schnee-) glatten Böden geschult, bei dem das instabile Fortbewegungsmittel feinfühlig auszubalancieren ist. Systematisch geübte Fahrtechnik kann einem in kritischen Momenten durchaus zugute kommen. Bevor man in eisgekühlter Luft mit Elan jedoch in die Pedale tritt, wollen ein paar grundlegende Dinge bedacht sein, um nicht die Gesundheit zu gefährden und sich überflüssige Spaßbremsen zu ersparen.  

Erst wenn der Körper von Kopf bis Fuß von einer winddichten, wärmenden, wasserabweisenden und atmungsaktiven Schutzhülle ummantelt ist, spielt selbst noch so übles Wetter nahezu keine Rolle mehr, weswegen der innere Schweinhund chancenlos ist. Kleidungskompromisse wirken sich in warmen Sommermonaten weit weniger fatal aus als dies in der kalten Jahreszeit der Fall ist, denn Feuchtigkeitstransport durch mehrlagige Kleidung hinweg ist essentiell. Ein schick-luftiger "Style-Faktor" mit unzureichender Atmungsaktivität auf Kosten der Gesundheit ist eindeutig fehl am Platz. Deshalb geht bei der Wahl des passenden Winter-Outfits Funktion vor Design. Ein Vorrang, der im Winter höchste Prio hat. Entscheidend ist, dass man weder friert noch schwitzt, also nicht zu dünn aber auch nicht zu warm gekleidet ist. Egal wie vermummt man aussieht, Hauptsache der Körper ist vor unbehaglichen Wettereinflüssen geschützt. Es gibt nunmal nichts Unangenehmeres, als unterwegs zu frieren und seine Runde durchnässt und unterkühlt zu Ende fahren zu müssen. Schlußendlich steht und fällt der Spaß an der Freud mit optimaler Wärmeisolation, die sich durch effizienten Nässe- und Windschutz auszeichnet und einen angenehmen Tragekomfort gewährleistet. 

Nicht zu warm und nicht zu kalt anzuziehen klingt zunächst einfach, ist es aber wegen ständig wechselnder Wetterkonstellationen oftmals nicht. Bisweilen erweist es sich als echter Spagat um auf der Fahrt weder zu Überhitzen noch Auszukühlen. Wieviel Lagen bzw. welche Kleidungskombination ideal erscheint, hängt nicht allein von der Außentemperatur, Wind und Niederschlag, sondern maßgeblich auch von der Belastungsintensität ab. Ist man beispielsweise vorwiegend in flachem Gelände mit mäßiger Geschwindigkeit oder mit einem E-Bike unterwegs, empfiehlt sich aufgrund geringerer Körperwärmeproduktion sich lieber etwas wärmer anzuziehen. Ganz anders, wenn eine bergige Trainingsfahrt viele Anstiege aufweist und dazu ein recht flottes (Gruppen-) Tempo angeschlagen wird. Dann mag ein Trikot weniger durchaus angenehmer sein.

Die erste Lage (Baselayer) des Zwiebelschalen-Prinzips bewerkstelligt den Feuchtigkeitstransport von innen nach außen, während die äußere Schutzhülle Nässe, Wind und Kälte abschirmt und den Körper warm und trocken hält. Der Funktionsunterwäsche kommt die wichtige Aufgabe zu den Schweiß von der Haut fernzuhalten, damit man nicht auskühlt. Die zweite Schicht (je nach Temperatur kann sie auch aus mehreren Schichten bestehen) fungiert als Isolationsschicht (z.B. Fleecejacke oder Wintertrikot) und die dritte Lage als Schutzschicht (Softshell- und/oder Regenjacke).

Im Vergleich zu untauglicher Kleidung wirkt ein sorgsam zusammengestelltes Winter-Dress wie ein echter Gamechanger. Schlussendlich erfüllt nur hochwertige Funktionskleidung, deren Materialmix aus Kunstfaser, Merinowolle, Fleece usw. effizient Feuchtigkeit (Körperschweiß) weiterleitet und Körperwärme bindet, die Voraussetzung Wind und Wetter Paroli zu bieten. Unter diesem Gesichtspunkt fallen demzufolge alle Rechtfertigungsversuche über zu kaltes, nasses, ungemütliches Wetter sprichwörtlich ins Wasser. Dank ultraleichter, elastischer und thermoregulierender High Tech Materialien haben selbst Schlechtwetterfronten oder Eiseskälte ihren Schrecken - ergo Ausreden ihre Glaubwürdigkeit verloren.

Wer bei winterlichen Temperaturen draußen regelmäßig Sport treibt bleibt nicht nur widerstandsfähiger, sondern legt darüber hinaus den Grundstein für die nächste Bikesaison. Bekanntermaßen ist "nach der Saison vor der Saison", d.h. im Winter wird die Form gemacht. Die Flügel hängen zu lassen und sich in den Winterschlaf zu begeben ist keine vielversprechende Option, denn wer rastet der rostet. Werden gewisse Grundregeln beachtet spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen Outdoor-Sport zu treiben. Angemessen gekleidet, birgt jedwede Outdooraktivität ungeachtet von Kälte, Nässe, Schnee und Wind hinsichtlich Gesundheit, körperlicher Fitness und psychischer Balance eine Menge Pluspunkte. So werden z.B. die Schleimhäute der Atemwege durch ständige Kälte- und Wärmereize - vergleichbar mit Saunabesuchen - beim Mountainbiken trainiert und unter körperlicher Belastung befeuchtet, was durch die angeregte Immunsystem in der erkältungsanfälligen Jahreszeit den Körper resistenter macht. Mit abgehärtetem Organismus radelt man Krankheitserregern buchstäblich davon. Eine Tatsache, die in der coronageplagten Unzeit umso mehr von unschätzbarem Wert ist.  

Sport im Winter wirkt gegen Winterde­pressionen“, sagt Professor Michael Deuschle vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit des Landes Baden-Württem­berg. Die Erklärung liegt darin, dass im Freien Vitamin D getankt wird, welches zu den wichtigsten Vitaminen für die Immunabwehr zählt. Überdies schütten wir durch körperliche Anstrengung Boten­stoffe aus, die Immun­zellen für etwaige Bakterien- und Viren­angriffe akti­vieren können. Weitere gesundheitliche Aspekte: kräftigt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Ruhepuls, verbessert den Ruhestoffwechsel, verbrennt Winterspeck, fördert die innere Balance, festigt die mentale Stärke und erhöht die physische Widerstandsfähigkeit. Dazu werden bei winterlichen Straßenverhältnissen oder im rutschigen Gelände Reflexverhalten sowie koordinative Fähigkeiten geschult. Lange Rede kurzer Sinn: Wintertouren wirken als ganzheitlicher "Natur-Cocktail" auf Körper, Geist und Seele, dessen mannigfache Wirkung sich im übrigen vom Indoorsport (Rollentraining/Spinning) grundlegend unterscheiden. 

Der mentale Überwindungskampf

Man mag noch so leidenschaftlich gerne radeln, doch wenn atlantische Tiefdruckgebiete über's Land fegen, Niederschläge vom Himmel prasseln, Nebelschwaden in den Tallagen wabbern und erste Nachtfröste einsetzen, dann hört für die meisten Zweiradfans der Spaß auf, d.h. die Saison ist gelaufen. Einerseits nachvollziebar, denn die kaltnasse „Saure-Gurken-Zeit“ mit klirrender Kälte und diffusem Licht macht es einem alles andere als einfach, seinen Allerwertesten locker-flockig auf den Sattel zu schwingen. Erst recht, wenn bei schneebedecktem, matschigem oder vereistem Untergrund das Steuern des Vehicles zum waghalsigen Balanceakt mutiert. Es ist wie es ist: umso garstiger die Witterung, desto mehr schlägt es aufs Gemüt. Allein die Vorstellung klammer Finger, taubgefrorener Zehen, Schniefnase und rot verfärbten Ohrwascheln läuft es Einem schon eiskalt den Rücken runter. Zu allem Überdruß kurbelt die lichtschwache Zeit die Produktion des Schlafhormons Melatonin an, währenddessen im Gleichklang die Endorphinproduktion gedrosselt auf Sparflamme läuft. Dies erklärt, weshalb die Antriebslust und die Stimmungslage oftmals mau sind und wir uns zeitweise niedergeschlagen und unmotiviert fühlen (jährlich grüßt der Murmeltier). Kein Wunder, wenn die Verlockung sich im Warmen einzukuscheln und den faulen Lenz zu schieben, anstatt sich freiwillig Väterchen Frost, einem Schneegestöber oder peitschendem Regen auszusetzen, nahezu unüberwindbar erscheint. Je nach subjektivem Empfinden trennen Vorboten des Winters die Spreu vom Weizen, d.h. (sonnen-) verwöhnte Genuss- und Schönwetterradler von unverwüstlichen Ganzjahresfahrern.

Der innere Schweinehund

Wenns nieselt, regnet, graupelt oder schneit, die Finger am Lenker klamm sind, Brillengläser andauernd beschlagen und dazu noch ein eiskalter Ostwind um die Ohren pfeift, dann ist bei aller Liebe das Radfahren oder Biken zugegebenermaßen auch nicht mehr das Gelbe vom Ei. Je nachdem aus welchem Holz man geschnitzt ist zeigt sich, ob man zur härteren Sorte von Mensch gehört (nur die Harten kommen in den Garten) und die jahreszeittypische Herausforderung annimmt. Niederschläge, klatschnasser oder gar schneeglatter Untergrund - Radfahren in der kalten Jahreszeit ist nicht generell ein Ponyhof. Für Empfindsamere spielt sich die "Musik" eher in beheizter Wohlfühl-Atmosphäre ab, wo sich die Pseudo-Aktivität schon mal auf den Gang in die Küche, das Zappen auf der Fernbedienung bzw. einem gediegenen Nickerchen beschränken kann.

 

Ausgerechnet dann, wenn man unentschlossen mit sich hadert, funkt ein ungebetener Zeitgenosse dazwischen und versucht, uns das Vorhaben draußen eine Runde zu drehen madig - sprich abspenstig zu machen. Keiner hat ihn je zu Gesicht bekommen, trotzdem kennt und fürchtet ihn jeder. Die Rede ist vom berühmt-berüchtigten inneren Schweinehund, der heuchlerisch und verführerisch vorgaukelt, wie alternativlos die kuschlige Komfortzone angeblich doch ist. Das Phantasiewesen steht quasi als Sinnbild für Willensschwäche, und schwingt sich manchmal zum Erzfeind des ehrgeizigen Sportlers auf. Dass der Widersacher augenscheinlich bei Miesepeterwetter bzw. wenn der Tatendrang über die Wintermonate eh zu wünschen übrig lässt, "manipulativ" ins Bewusstsein durchdringt und gnadenlos rebelliert macht die geistige Hängepartie zwischen Pro & Contra nicht einfacher. Steht die Entscheidung Spitz auf Knopf, braucht es eiserne Disziplin, um sich "kaltschneuzig" eben nicht für den Weg des geringeren Widerstands zu entscheiden, sondern sich aufzurappeln den Fuß vor die Tür zu setzen. Hängt das Für und Wider am seidenen Faden fordert das Zaudern unweigerlich die Willensstärke heraus. Doch wie heißt es so schön: der Ober sticht den Unter. Wappnet man sich mit entsprechender Funktionskleidung bzw. hat clevere Motivationstricks auf Lager, verfügt man ein Ass im Ärmel, das den inneren Schweinehund sang und klanglos aussticht und schwuppdiwupp zum braven Schoßhündchen zurückstutzt.

In der Regel sind Unlust und Demotivation vorübergehende Phasen, die vornehmlich in der lichtschwachen Jahreszeit auftreten. Mit hartnäckigen Motivationstiefs muss man sich vor allem von November bis Februar herumschlagen, bevor die stärker werdende Märzsonne Frühlingsgefühle weckt. Zeitweise fühlt man sich erschöpft und zu keiner Aufgabe mehr fähig. Am liebsten möchte man abtauchen, sich unter der Decke verkriechen und unter keinen Umständen das Haus verlassen, geschweige denn sportlich aktiv zu werden. Falls (nass-) kaltes Wetter einen Strich durch die Rechnung macht braucht es zuweilen einen "Schubs", um seine innere Blockade zu lösen und sein Motivationsloch zu überwinden. Frei nach dem Zitat von Friedrich Wilhelm Nietzsche: "was mich nicht umbringt, macht mich stärker".

Motivationsanreize

Klar, dass bei saukaltem Wetter das „Motivations-Blut“ in den Adern zu gefrieren scheint. Wird's zapfig, bekommt der Spaß rasch Risse. Doch wer die Flinte voreilig ins Korn wirft dem ist möglicherweise nicht bewusst was ihm entgeht, zumal gegen die Unbilden des Wetters wie gesagt sowieso ein "Kraut" - Stichwort Kleidung - gewachsen ist. Wenn es draußen nass, kalt oder glatt ist und es schon früh zappenduster wird, rasselt die Lust, freudvoll Schicht für Schicht ins Radgewand zu schlüpfen in den Keller. Da beißt die Maus keinen Faden ab: es bedarf viel Moral, um sich für eine "Outdoor-Challenge" zu motivieren. Doch wie um Himmelswillen sollen innere Widerstände überwunden werden, wo das gemütliche "Home-Castle" mit dem weniger attraktiven "Survival-Einsatz" um unsere Gunst buhlt? Tatsächlich gibt (Psycho-) bzw. Selbstüberlistungs- Tricks, die eine Entscheidung erleichtern. Damit der Gang vor die Türe leichter fällt hilft es, sich vor Augen zu führen, wie glückbeseelt man nach der Frischluft-Inhalation zurückkehrt. Positive Gedanken an das stolze Gefühl danach, etwas geleistet und die Natur genossen zu haben wirken im Vorfeld adhoc als Stimmungsaufheller. Manchmal helfen eben nur gezielte Motivationskicks oder eine pfiffige Bewältigungsstrategie weiter, um lähmendes Nullbockgefühl in positive Energie umzuwandeln. Ist man zwiegespalten sportlich aktiv zu werden vermag die Vorstellung, dass das Beste zum Schluss kommt ungeahnte Motivationsschübe freisetzen.

Hält man sich diverse Vorzüge einer tollen Winter-Wonderland-Ausfahrt vor dem geistigen Auge, fällt es ungleich leichter sich zu motivieren. Beispiel: Bewegungsaktivität im Freien steigert die Ausschüttung von Glückshormonen und kurbelt die Produktion von Vitamin-D in unseren Körperzellen an. Ein Effekt, welcher der saisonalbedingten Mangelerscheinung - ohne Verabreichung chemischer Präparate - auf natürlicher Weise entgegenwirkt. Ausgeschüttete Endorphine machen glücklich und unterbinden den Winterblues - wenn dass mal nicht ein Argument genug ist.

Schlamm drüber, denn allein die in Aussicht stehende Fahrfreude samt ausstehenden Selbstverwöhnungsprogramm hilft auf die Sprünge. Kopfkino, indem man sich schon vorher auf das Hinterher freut ist zweifelsohne eine überaus wirkungsvolle Selbstüberlistungstaktik. Das höchste der Gefühle erwartet den taffen On-/ Offroader zweifellos am Ziel (seiner Träume). Was für einen schöneren Schlusspunkt kann es eigentlich geben, wenn man ausgepowert die Haustür aufsperrt, seine (schmutzigen) Klamotten scheibchenweise vom Körper abstreift, schnurstraks die Duschkabine ansteuert um nach dem heißen Wellnessvergnügen freudig ins legere Homedress zu hüpfen? Geschweige davon, den Tag in gemütlicher Atmosphäre ausklingen zu lassen und dabei innere Zufriedenheit, Wohlbefinden und Glücksgefühle zu verspüren. Es ist das Glück des Tüchtigen, unvergleichliche Relaxmomente entspannt und selbstzufrieden in vollen Zügen auskosten zu dürfen. 

Ruft man sich das Wohlbefinden einer Dusche, einer heißen Tasse Tee oder Glas Glühwein beim entspannten Couching ins Gedächnis, dürften die Würfel für ein Winterabenteuer an der frischen Luft leichter fallen. Wie heißt es so schön: Vorfreude ist die schönste Freude. Dank neuronalem Belohnungssystem mag es ein menschlicher Urinstinkt sein, dass man sich nach körperlicher Verausgabung zwar erschöpft aber dennoch pudelwohl und selbstzufrieden fühlt. Ohne Fleiß eben kein Preis. Unglaublich, welch heftiger Stimmungsumschwung das Radfahren binnen kürzester Zeit auslöst und jahreszeitlich bedingte Schwermütigkeit, Trübsinn und Tristesse den Laufpass gibt.

 Nichts bekämpft den inneren Schweinehund so effektiv wie "selbstverpflichtende" Terminabsprachen. Wer will schon Schwäche zeigen und seinen Kumpels unter "fadenscheinigen" Gründen absagen und sich zum Gespött der anderen machen? Anschluss zu Gleichgesinnten finden ist dank Social Media, diversen Facebook- u. WApp-Gruppen sowie Internetforen heutzutage kein Thema mehr. Vereinbarte Trainingszeiten oder kurzfristige Verabredungen mit Gleichgesinnten bzw. Vereinskollegen helfen über lethargische Durchänger oder mangelnde Entschlusskraft hinweg. Außerdem machen gesellige Ausfahrten ohnehin mehr Spaß als irgendwo allein herum zu gurken. Dank digitaler Kommunikationsformen sind selbst spontane Terminabsprachen kein Problem. Da Ausflüchte unter Freunden eher belächelt denn akzeptiert werden und der Freundeskreis um sarkastische Sprüche i.d.R. nicht verlegen ist (Weichei, Warmduscher...) bewirken solche psychologischen Druckmittel oft wahre Wunder weil sie Motivationskicks auslösen können.

Gönnt man sich nach einer knüppelharten "Schlamm- Regen- Schneeschlacht" einen heißen Tee, Glühwein oder Punsch, hat man alles richtig gemacht. Was häufig unterschätzt wird: die mentale Einstellung steuert das subjektive Kälteempfinden. Man mag es kaum glauben, aber die Einstellung gegenüber Kälte, Wind und Regen beeinflusst unsere Wahrnehmung. Also ist es nicht verkehrt sich warme Gedanken zu machen. Zudem spielt auch der Gewöhnungseffekt eine wichtige Rolle. Wer häufiger bei Wind und Wetter unterwegs ist, dessen Körper passt sich besser an (unwirtliche) Umgebungsbedingungen an, was wiederum den Auskühlungsprozess hemmt. 

Extremitäten - die kälteempfindliche "Achillesferse" des Menschen

Gliedmaßen bedürfen einen besonderen Wärme- und Feuchtigkeitsschutz, da die Körperenden beim Biken aufgrund der windexponierten Lage trotz körperlicher Aktivität am meisten gefährdet sind, zu erkalten. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann u.U. auch sehr schmerzhaft sein. Umso kälter es nämlich ist, desto stärker drosselt der Körper die Durchblutung von Händen und Füßen, damit durch verengte Blutgefäße Wärmeenergie gespart wird. Das größte Problem: sind Füße/Hände erst mal taubgefroren, kriecht die partielle Kälte unaufhaltsam in alle Körperpartien weiter. Ein Umkehrprozess, d.h. komplette Wiedererwärmung ist dann selbst bei größerer Kraftanstrengung kaum mehr möglich. Ist der gesamte Körper ausgekühlt hilft nur ein Aufenthalt in beheizten Innenräumen (aufgewärmte Gaststube).

 Vorsicht ist bei Stillstandzeiten bzw. Pauseneinkehr geboten, da Körperwärme bei Passivität rasend schnell verloren geht. Beim Pausenstopp sollten nassgeschwitzte Klamotten schleunigst gewechselt werden (Wechselkleidung einpacken). Ansonsten beschleunigt erkalteteter Schweiß auf der Haut den Auskühlungsprozess, was das Immunsystem schwächt und Erkältungsrisiken erhöht.

Mit ca. 30°C sind Finger und Füße grundsätzlich kälter als der Körperkern. Erkalten sie, sinkt die Hauttemperatur dort auf 10°C oder gar darunter ab. Erfrierungen drohen, wenn die Hauttemperatur unter 0°C sinkt. Deshalb haben ein wind- und wasserdichtes Schuhwerk - genauso wie Winterhandschuhe oberste Priorität. Gefütterte Winterschuhe mit griffiger Sohle und wasserabweisendem Obermaterial dichten nicht nur besser als herkömmliche "Sommertreter", sondern absorbieren die Kälte wirkungsvoller. Außerdem vermeidet der höhere Schaft das Eindringen von Schnee und Nässe. Sobald sich Feuchtigkeit im Schuh befindet gibt der Fuß vermehrt Wärme nach außen ab, wodurch zusätzliche Verdunstungskälte entsteht. Eine wasserdichte Membran und geklebte und gedichtete Cleat-Aufnahmen sorgen dafür, dass empfindsame Füße trocken und somit warm bleiben. Durch die isolierende Schutzschicht entweicht somit nur minmale Wärme was eine Auskühlung unterbindet. Kombiniert mit Überziehschuhen - gefertigt aus einer wasserdichten Membran oder Neopren - ist man gegen Frost, Schnee und Regen professionell gewappnet. Nicht zu vergessen Thermosocken, die eine gute Isolationswirkung ohne zusätzliches Volumen erzielen. Wem das noch nicht ausreicht, bettet seine Füße auf (Lammfell-) Einlegesohlen mit kälteabsorbierender Alubeschichtung. 

Für chronisch unterkühlte "Frostbeulen" kommen ggf. Einmal-Heizsohleneinlagen, die bis zu 8 Stunden wärmen, in Frage. Wenngleich gern mit 100% gen natürlichen Inhaltsstoffen geworben wird, bleibt unter Umweltgesichtspunkten die Einmalverwendung allerdings fragwürdig. Empfehlung: beheizbare Einlagesohlen.

Halten wir fest: sind die Füße warm und trocken verpackt sinkt die Unterkühlungsgefahr und somit auch das Risiko, sich eine Erkältung oder Infekt einzufangen.

 Winterstiefel etwas größer kaufen, sodass genügend Platz für dickere (Thermo-) Socken bzw. Lammfellsohle mit Alubeschichtung bleibt, die die Cleats-Kältebrücke abschwächt.

Für kälteempfindliche Hände bzw. Temperaturen um den Gefrierpunkt oder darunter eignen sich winddichte, wärmende, wasserabweisende und atmungsaktive "Lobster- oder Hummerfäustlinge", bei denen außer Daumen und Zeigefinger je nach Modellvariante entweder zwei oder drei Finger zusammen im Handschuh stecken. Die Finger bleiben durch flauschiges Innengewebe nicht nur wärmer, sondern bieten im Gegensatz zu Fäustlingen die nur den Daumen separieren eine etwas feinfühligere Bedienbarkeit der Schalt- und Bremshebel. Darüber hinaus gibt es auch beheizbare Handschuhmodelle oder Modelle, in die Heizkissen hinein passen. Last but not least: sogenannte Linergloves (dünne Unterziehhandschuhe) deren isolierendes Luftpolster für zusätzliche Wärme sorgt. Besonders praktisch sind touchscreenfähige Handschuhe, mit denen das Smartphone bzw. Navigerät bedient werden kann, ohne jedesmal umständlich aus den Handwärmern schlüpfen zu müssen.

Winter-Dresscode 

Zur unverzichtbaren Standardausrüstung gehören: 

  • Winterschuhe mit höherem Schaft
  • gepolsterte Handschuhe 
  • atmungsaktive Kleidungsschichten (u.a. atmungsaktiver Baselayer, Thermo-Langarmshirt, angerauhtes Langarmtrickot (Fleece-Innenfutter)
  • Winterjacke /  Softshelljacke
  • Kopfhaube / Sturmhaube
  • wasserdichte/abweisende Regenjacke
  • Thermohose 
  • knielange Bike-Short (zum Überziehen) 

  • Regenhose

  • Thermosocken
  • Schaltuch
  • Helmüberziehmütze
  • Isolierte Trinkflasche (für Heißgetränke)
  • Sicherheit geht vor: Kleidungsreflektoren, Warnweste 


 Gut zu wissen: Winddichte Bekleidung ist bis zu dreimal atmungsaktiver als wasserdichte Textilien. Ziehen nicht gerade sintflutartige Regenfälle übers Land bzw. wer einen sportlichen Fahrstil pflegt (stärkere Schweißbildung) ist gut beraten, eine wasserabweisende Kleidung (z.B.Winter-Softshelljacke) einem wasserdichten Schutz (Gefahr von Hitzestau) vorzuziehen.

Sieht man von Rabattschlachten am "Black-Friday" bzw. "Cyber-Monday" ab, ist hochwertige Funktionskleidung bzw. wertige Winter-Accessoires kaum zum Schnäppchenpreis zu haben. Qualität hat zwar ihren Preis, doch ein effektiver Kälte- und Nässeschutz mit guter Thermoregulation ist ohne Wenn und Aber Gold wert. Wem's ständig fröstelt und wie Espenlaub zittert, geht leichtsinnig mit seiner Gesundheit um. Eine Unterkühlung schwächt das Immunsystem, was umherschwirrenden Krankheitserregern Tür und Tor öffnet. Je nach nachdem wie hoch die physische Belastung einer (Trainings-) Ausfahrt (Intensität, Dauer) war, stellt sich in den nachfolgenden 3 - 72 Stunden ein sogenannter "Open Window Effekt" ein, bei dem der Körper besonders anfällig für Infektionen und Krankheitserreger ist. Insofern eine ernstzunehmende Gefahr, da insbesondere in der kalten Jahreszeit Bakterien und Viren in der Luft umherschwirren und angesichts der Infektionsrisiken (z.B. Grippe- Corona-Viren etc.) ein intaktes Immunsystem unentbehrlich ist.

Schlauchtücher bzw. Sturmhauben wärmen nicht nur den Kopf sondern zudem auch den Hals- Nacken- und Kinnbereich. So bleiben Mund, Nase, Ohren, Backen und der Hals eisigem Wind, Kälte, Regen oder Schneeflockenwirbel einigermaßen geschützt. Gegen Regen hilft ein wasserdichter Helmüberzug.

Bei unzulänglicher Kleidung muss der Körper notgedrungen mehr Wärmeenergie erzeugen, um die Körpertemperatur stabil zu halten. Neben dem erhöhten Energiebedarf schaltet das Gehirn quasi auf Selbschutzmechanismus, indem die Blutzufuhr in die Extremitäten zugunsten der Wärme in der Körpermitte reduziert wird, damit lebenswichtige Organe wie z.B. Herz und Lunge unversehrt bleiben. Dieser Vorgang erklärt, warum der Kälteprozess an Händen und Füßen beginnt und sich unaufhaltsam auf den gesamten Körper ausbreitet.

Burner von Innen

Neben passender Kleidung kann man auch mit natürlicher Wärme von Innen gegen Kälte gut punkten. So regen beispielsweise scharfe Gewürze wie Ingwer, Chili, Pfeffer & Co die Durchblutung an, was für eine bessere Wärmeverteilung im Körper sorgt. Entweder man trinkt bereits vor der Tour eine heiße Tasse Ingwertee (geschälten Ingwer in feine Scheibchen schneiden und mit heißem Wasser aufgießen), oder füllt ihn in eine Isolierflasche, damit das Heißgetränk unterwegs den inneren "Burner" anschmeißt. Denselben Effekt erzielt man im übrigen auch mit einer scharfen Gemüsesuppe. 

Schmuddliges Wetter, Eiseskälte, glitschiger Untergrund, schlechte Sicht - ziemlich ungemütliche Faktoren, die im Vergleich zur Sommersaison eine radikale Zäsur darstellen. Man kann es aber auch positiv sehen: Herbst adé -  Winterzauber juchee! Wie dem auch sei, die Zahl derer, die Väterchen Frost buchstäblich die kalte Schulter zeigen steigt beständig. Winterbiken hat den Vorteil, dass man wegen des immens gestiegenen Naturnutzerdrucks (dank E-Bike-Boom und Coronakrise) hoch frequentierte Routen und Trails nahezu allein genießen kann. Wenngleich man auf rutschigem Untergrund und glitischigen Wurzeln wie auf Schmierseife herumeiert, werden unter schwierigen Streckenverhältnissen Koordination und Fahrtechnik geschult. Dass sich unter dem Laub bzw. schneebedekten Boden Baumstümpfe, Äste oder verblocktes Felsgestein verbergen, haben sicherheitsbetonte Biker am Schirm. Hartgesottenen Ganzjahresbikern können solche natur- bzw. saisontypische Gefahren nichts anhaben, denn leidenschaftliches Trail-Feeling verspricht jede Jahreszeit auf ihre spezielle Art.

Zur Überbrückung trister Wintertage bieten sich verschiedene Alternativen an. Entweder man sagt im Zwiebelschalenlook dem inneren Schweinehund draußen den Kampf an, oder hält sich im Fitnessstudio bzw. Zuhause auf der Rolle fit. Wer wetterunabhängig sein möchte, löst die dritte Option ein und kombiniert einfach beides miteinander. 

Die Vorteile des Indoorcyclings liegen auf der Hand: zum einen ist keine Bewältigungsstragie vonnöten, um sich zur "Outdoor-Challenge" durchzuringen. Außerdem entfällt das nervenaufreibende Sinnieren über die richtige Klamottenzusammenstellung (nicht zu warm und nicht zu kalt) genauso, wie das zeitaufwendige An- und Auskleidungsprocedere, das unwägbare Wetter-Handicap oder das Problem der eingeschränkten Tageslichtdauer. Sieht man mal von Smart-Trainern ab (Zwift & Co) so ist das stoische Kurbeltreten (in stickiger) Wohnraumluft auf Dauer jedoch stink langweilig. Mit einem sauerstoffreichen Roll-Out durch winterliche Naturlandschaft, dessen Reiz und abwechslungsreicher Fahrspaß sich nicht nur abhärtend sondern in hohem Maße auch nachhaltig auf die Psyche niederschlägt, kann Indoorsport zumindest unter diesen Gesichspunkten nicht konkurrieren.

Wem das Gelände im Winter zu anspruchsvoll oder zu schmutzig ist und lieber asphaltierte (Rad-) Wege bzw. Straßen bevorzugt findet mit einem Cross- oder Gravelbike ein ideales Gefährt. Ihre robuste Bauweise samt breiterer (Stollen-) Bereifung eignet sich hervorragend für (härtere) Wintereinsätze. Mit dieser geländetauglichen Radgattung erweitert man nicht nur seinen Einsatzbereich, sondern kann bedingt durch den geringeren Rollwiderstand auch längere Strecken als mit dem MTB bewältigen. Lehnen sich Crossbikes mit nahezu indentischer Oberrohr- und Steuerrohrlänge (nur Hinterbau und Gabel besitzen mehr Durchlauffreiheit) mehr an Rennräder an, kommen Gravelbikes hinsichtlich ihrer Rahmengeometrie und Sitzposition eher komfortablen Marathonrädern nahe. Mit kleineren Kettenblättern, größeren Zahnkränzen, breiteren Lenkern, voluminöseren Reifen bieten die geländetauglichen Räder die besten Voraussetzungen, um im Sattel gut durch den Winter zu kommen. Je nach Fahrergewicht bzw. Reifentyp (tubelless) erhöht sich bei geringerem Luftdruck (2.5-3.5 Bar) zwar Grip und Komfort – allerdings steigt dann auch das Pannenrisiko.

"Mehrfachprophylaxe" von Mutter Natur

Während die einen ihr Gefährt winterfest einmotten schnellt die Anzahl derer die Wind, Eiseskälte, Einheitsgrau, Regen, Schnee und Graupelschauer die Stirn bieten ungeachtet dessen in die Höhe. Allen Unkenrufen zum Trotz bietet die unwirtliche Jahreszeit für lockere Ausfahrten im moderaten Belastungsbereich nicht nur ein inspiratives Erlebnis sondern ist in vielerlei Hinsicht äußerst gesund. Bewegungsaktivität in frischer Luft hält fit, der Bewegungsapparat bleibt in Schwung und obendrein werden die Abwehrkräfte gestärkt. Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund (DGSP) sagt: "Das Immunsystem wird gefördert".

Im Prinzip beginnt das Naturerlebnis schon mit dem ersten Tritt auf die Kurbel. Wenngleich die ersten Minuten zu Beginn einer Tour der Kälteschock in die Glieder schießt bzw. die Gesichtszüge einfriert und ernsthafte Zweifel aufkommen warum man sich das antut, so ist die unangenehme Aufwärmphase nur von kurzer Dauer. Ist der Körper erst mal auf Touren gekommen und kurbelt durch die Trittkraft die eigene Körperwärme an sind alle Selbstzweifel im Nu verflogen. Weht erst mal ein Lüftchen um die Nase und hat der Körper seine Betriebstemperatur erreicht, lässt der Spaß nicht lange auf sich warten. In gewisser Weise spendet die Mutter Natur eine Art gesamheitliche "Mehrfachprophylaxe", von der sich einige Zeit gut zehren lässt. Inbesondere die (gemäßigte) körperliche Belastung bei Kälte aktiviert durch Stärkung des Immunsystems Selbstheilungskräfte, was vorbeugend der Gesunderhaltung des Körpers dient, uns vor Krankheiten schützt und der Lebensfreude einen Kick verpasst. Der "Sauerstoff-Booster" bläst buchstäblich den Kopf frei, sorgt für gute Stimmung, vertreibt Alltagsstress, Kummer und Sorgen und lässt den Wert des körpereigenen (Stress-) Hormons Cortisol im Blut sinken. Im Grunde ein ganzheitlich wirkender "Natur-Cocktail", der obendrein nachhaltig anschlägt. Etliche Studien aus hochrangigen Wissenschaftsmagazinen belegen: je mehr wir uns in der Natur bewegen, desto mehr steigt das psychische Wohlbefinden. 

So reizvoll Winter-Rides auch sein mögen, so birgt die kältere und niederschlagsreichere Jahreszeit gleichwohl ihre Tücken. Werden aber einige Grundregeln in Sachen Ausrüstung, Fahrweise und Materialpflege beachtet, braucht man Kälte, Glätte, Matsch, Schnee und Wind nicht zu fürchten. Ganz im Gegenteil, denn Biken auf glitschigem bzw. schneebedeckten Untergrund schärft die Sinne und trainiert die fahrtechnische Performance. Balancegefühl, Bewegungsdynamik, Körperspannung, Reflexverhalten, Reaktionsschnelligkeit - kurzum koordinative Fähigkeiten - werden bei wechselnden Bodenverhältnissen äußerst effektiv geschult. Von einer verbesserten Fahrtechnik profitiert man besonders in kritischen Situationen, weil sie souveräner bewältigt werden was wiederum das Sturz- bzw. Verletzungrisiko eindämmt.

Nicht nur der Pilot ist den Unbilden der nasskalten Witterung ausgesetzt, sondern Wasser, Schmutz, Kälte und Streusalz setzen auch dem Fahrrad oder E-Bike ordentlich zu. So schützen beispielsweise optimal eingestellte Schutzbleche das Vehicle sehr effektiv vor Schmutz, Matsch und Salz. Alternativ machen auch kurze Schutzbleche oder sogenannte Mudguards Sinn, da sie Roß & Reiter vom permanenten Dreckbomardement durch die Laufradrotation bewahren. Am Vorderrad sorgt es dafür, dass weniger Schnee, Eis, Matsch oder sonstige Schmutzpartikel hochgeschleudertund so das Gesicht nicht dreckgesprenkelt wird. Ein Mudguard an der Kettenstrebe schützt Umwerfer und den Dämpfer vor dem gröbsten Dreck, während mit einem kleinen kurzen Schnabel-Schutzblech am Sattel der Allerwerteste sowie der Rücken einigermaßen trocken und sauber bleiben.

Funktionale Wintergarderobe 

Der sprunghafte Anstieg Hartgesottener, die sich vom Winter nicht abschrecken lassen und das ganze Jahr über die Kurbel schwingen ist zu einem Gutteil der innovativen Sportbekleidungsindustrie zu verdanken. Ohne leichte, wärmende und atmungsaktive High-Tech-Materialien wären Wintertouren über Stock, Stein und Schnee weit weniger angenehm zu bewerkstelligen. Angefangen mit einer feuchtigkeitsableitenden Schicht auf der Haut (Base-Layer) sowie je nach Temperatur und Witterung darüber getragene Isolationsschichten einschließlich einer wind- und regenabweisenden- oder -dichten Lage bilden eine hoch effiziente Schutzbarriere an der Kälte, Wind und Nässe im wahrsten Sinne des Wortes abperlen. 

Bekanntlich gibt es kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. So abgedroschen die Phrase auch klingen mag bringt sie es dennoch kurz und bündig auf den Punkt. Dank Funktionsklamotten mit guter Ventilation (z.B. Gore-Membran) haben überzeugende Ausreden längst ausgedient. Schließlich schafft ein angenehmes Mikroklima auf der Haut die Voraussetzung, um mit Frost und Nässe Burgfrieden zu schließen. Will man von seinen Freunden nicht als Warmduscher oder Weichei abgespempelt werden, der kann unmöglich kneifen. Wenngleich es nicht immer einfach ist, eine wetterabhängige Kleidungskombination - also nicht zu kalt und nicht zu warm - exakt zusammen zu fieseln, so gilt der Grundsatz: falsche Kleidung entpuppt sich rasch zur gesundheitsgefährdenden Spaßbremse.

Außentemperatur und Witterung sind "Gradmesser" für das Tour-Outfit, wobei auch der sogenannte Windchill-Effekt zu beachten ist. Er entsteht durch den Fahrtwind, der durch zs. (Gegen-) Wind noch verschärft wird und den Körper deutlich stärker kühlt als bei Windstille. Der Windchill beschreibt die Differenz zwischen der und der gefühlten Temperatur in Bezug zur Windgeschwindigkeit. So verwandeln sich beispielsweise 20 km/h bei einer Lufttemperatur von 5°C zu 1,1°C, bzw. bei 30 km/h zu 0,1°C gefühlter Temperartur. Gesellt sich zum Fahrtwind noch Gegenwind hinzu, fühlt man auf der Haut bei 20 km/h nur mehr 1,3°C.

Apropos Gesundheit: Keine falschen Heldentaten, bitte. Auch wenn das Motto „Nur die Harten kommen in den Garten” häufig bemüht wird heißt es nicht, im Winter seine Leistungsfähigkeit oder fahrerische Fähigkeiten auf Teufel komm raus auszureizen. Das Maximum aus sich herauszukitzeln bleibt Wettkampfveranstaltungen vorbehalten. Für Hobbyradsportler die über den Winter keine Crossrennen bestreiten gibt's eh nichts zu gewinnen, aber im worse case womöglich viel zu verlieren. Denn eins ist klar: ständig rund ums Jahr in Top-Form zu bleiben ist sowieso nicht möglich. Vielmehr lebt effektives Training vom Wechsel zwischen Anspannung und Erholung. Permanenter Trainingsstress erhöht hingegen die Gefahr, körperlich wie mental auszubrennen. Wer immerzu Vollgas fährt läuft zudem Gefahr, sein hart erarbeitetes Leistungslevel durch plötzlich eintretenden Leistungsverlust zu verlieren bzw. bleibt bestenfalls auf einem Leistungs-Plateau hängen. In der Wintersaison geht es weniger um schiere Leistung als vielmehr darum, leistungsdruckbefreit Spaß an der Freude zu haben, die Abwechslung zu genießen und sein Immunsystem zu schonen. Erlaubt ist, was Spaß, aber nicht kaputt macht. 

Sturzverletzungen oder eine Erkältung bzw. Infekt aufgrund eines überstrapazierten Immunsystems sind vor allem in Zeiten wo das Gesundheitssystem wegen hoher Hospitalisierungsquoten überbelastet ist, unter allen Umständen zu vermeiden.

Funktionsklamotten müssen hohe Anforderungen erfüllen. Atmungsaktive, winddichte und wasserabweisende High-Tech-Mikrofasern vollbringen mit ihren Multifunktionalitätseigenschaften dabei schon fast ein Wunderwerk der Technik. Die Genialität besteht im Luftaustausch, bei dem die Körperfeuchtigkeit zwar nach außen transportiert wird, andererseits aber keine Nässe nach innen dringt. Zweckmäßige Funktionsunterhemden halten selbst bei übermässiger Schweißbildung durch eine wasserdampfdurchlässige Membranfunktion einigermaßen trocken, was letztlich einen feuchtigkeitsbeschleunigten Auskühlungsprozess verhindert. Nur ein effektiver Feuchtigkeitstransport gewährleistet ein wohltemperiertes Körperklima und angenehmen Tragekomfort. Wenngleich hochwertige Funktionsmaterialien alles andere als günstig sind, so macht sich ihre Anschaffung innerhalb kürzester Zeit bezahlt. Wer knausert und sich mit minderwertiger Qualität zufrieden gibt spart definitiv am falschen Ende, weil der Kompromiss schlicht und ergreifend auf Kosten der Gesundheit geht.

 Merinowolle verfügt geradezu ideale Eigenschaften in Sachen Feuchtigkeitstransport und angenehmen Tragekomfort. Das Naturprodukt eignet sich insbesondere als Funktionsunterwäsche, da das weiche, warme Material effektiv Feuchtigkeit transportiert und von Natur aus schmutzabweisend, wärmeregulierend, antibakteriell und äußerst hautfreundlich ist. Damit erfüllt Merinowolle eine ausgezeichnete Kombination aus Isolation gegen kalte Luft bei gleichzeitiger Atmungsaktivität. Die gekräuselte Wollfaserstruktur bildet Hohlräume, in denen die Luft zirkuliert und somit die perfekte Wärmeisolation bietet. Da Feuchtigkeit sehr gut gespeichert und nach außen abgegeben wird, wirkt Merinowolle temperaturausgleichend. Deshalb fühlt man sich stets von einem Wohlgefühl der Wärme umgeben. 

Mit Funktionsunterhemd, Fleecetrikot, Thermojacke, Windweste, warme Strümpfe, Winterschuhe, Handschuhe und Sturmhaube bleiben Nässe, schneidender Wind und Tiefsttemperaturen dem Körper fern. Clever nach dem Zwiebelschalenprinzip kombiniert, leiten übereinander getragene Kleidungsstücke Feuchtigkeit von der Haut ab und verhindern das Durchdringen von Kälte und Nässe. Schicht für Schicht gekleidet verhindert nicht nur, unnötig ins Schwitzen zu geraten und schottet von Wettereinflüssen ab, sondern ermöglicht unterwegs einen raschen Kleidungswechsel. Je nach Wetterlage kann man sich eines Kleidungsstücks entledigen oder eine "Zusatzschicht" anlegen. Abgesehen davon wirkt die Luft zwischen den einzelnen Kleidungsschichten als zusätzlicher Wärmeisolator.

 Wer kränkelt und leichte Erkältungssymptome wie zum Beispiel Halskratzen, leichte Kopfschmerzen, Schnupfen, Husten, Bronchitis oder gar Fieber hat, sollte dies nicht auf die leichte Schulter nehmen. Erst gründlich auskurieren und eine Sportpause bis zur völligen Genesung einlegen. Wer sich zu früh wieder körperlich belastet, risikiert einen Rückfall.  

Der leidige Kampf ums Idealgewicht

Da covidbedingt die letzten zwei Jahre nahezu alle Radsport- und MTB-Veranstaltungen gecancelt wurden, gingen wesentliche Motivationsanreize verloren was Einem zusätzlich erschwerte am Ball zu bleiben. Doch sportlich aktiven Menschen dürfte bewusst sein: je weniger man tut und desto träger und energieloser man wird, umso mehr Speck bekommt man auf die Rippen. Ein Dameklosschwert,  das anspornt aktiv zu bleiben und auf ausgewogene Ernährung zu achten.

Wer gerne gut und viel isst, Naschereien liebt und hier und da ein Bierchen oder Gläschen Wein nicht verschmäht, steht über kurz oder lang mit seinem (Wunsch-) Gewicht auf Kriegsfuß. Werden zugeführte Kalorien nicht verstoffwechselt und lässt die Bewegungsaktivität zu wünschen übrig erlebt auf der Waage eine unbarmherzige Überraschung. Für Couch-Potatoes setzt sich eine Negativspirale in Gang, die es zunehmend schwieriger macht sich aufzuraffen oder gar sein Genussverhalten einzuschränken. Lange, untätige Wintermonate verschlechtern die Fitness und sorgen für Zusatzpfunde mit der leidigen Konsequenz, dass der Muskelanteil schwindet und der Fettanteil steigt. Dabei zeitigt körperliche Belastung bei kalter Witterung den Vorteil, weil der Körper mehr Energie benötigt, um die Körperkerntemperatur stabil zu halten. Infolgedessen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt mehr Kalorien als bei vergleichbarer Belastung im Sommer. Da diese Energiegewinnung überwiegend durch Fettverbrennung muskelnaher Fettdepots erfolgt, fördert der angekurbelte Fettstoffwechsel als Energielieferant (für Grundlagenausdauerbereich) das Abnehmen. Ein Grund, warum Sport im Winter mit moderater Intensität erfolgen sollte. 

Wird im Winter das Training schleifen gelassen bzw. bleibt gern auf der faulen Haut liegen, der startet in die nächste Radsaison nicht nur unfit sondern hat womöglich noch mit einem Gewichtshandicap zu kämpfen. Ein "Laissez-faire Lebensstil" mit kulinarischen Hochgenüssen geht auf Dauer nicht spurlos an der Leistungsfähigkeit vorüber. Spätestens beim sportlichen Wiedereinstieg entpuppen sich erste Touren äußerst zäh und mühsam - allen voran wenn es bergauf geht. Man fühlt sich schwerfällig und schlapp, gerät rasch außer Atem bzw. kommt kaum in Tritt. Von einer (ehemals) guten Ausdauerleistung ganz zu schweigen. Dass "Jungfernausfahrten im Frühjahr mit dürftiger Grundlagenausdauer zur frustrierenden Tortur ausarten versteht sich von selbst. Die Binsenwahrheit, dass die Form im Winter gemacht wird bewahrheitet sich demnach jedes Jahr von neuem. 

Spikes-Reifen

Neuschnee, überfrorene Nässe, Blitzeis oder Schneeanhäufungen von Schneepflügen verursacht, bringen (E-) Biker durch abrupten Traktionsverlust schlagartig in brenzlige Situationen. Wer beispielsweise frühmorgens auf ungeräumten (Rad-) Wegen täglich in die Arbeit radelt, weiß davon ein Lied zu singen. Besonders tückisch sind unter der Schneedecke befindliche Eisplatten, die sich speziell in Kurven im wahrsten Sinne des Wortes als perfide Fallgrube erweisen. Ehe man sich versieht, liegt man prompt auf der Nase. Damit es nicht soweit kommt, zieht einfach Spikereifen auf. 

Spikereifen gibt es für fast alle gängigen Radgattungen. Ob Trekking-, Gravel-, Mountain-, Fat- oder E-Bike - über alle Hersteller hinweg finden sich dafür passende Reifen. Sogar für kleine 20- und 24-Zoll-Reifen an Lasten-, Kompakt- oder Kinderrädern gibt es Alternativen. Verkehrsrechtlich betrachtet gibt es keine Probleme, da klassische Räder ohne Motor und Pedelecs mit Spikes im Straßenverkehr teilnehmen dürfen. Einzig S-Pedelecs sind von dieser Regelung ausgenommen. 

Herrscht Eisglätte, besteht akute Rutsch- bzw. Sturzgefahr. Dann sollten sich allenfalls versierte Fahrer mit guter Radbeherrschung hinaus auf's glatte Parkett wagen - am besten mit montierten Spike-Reifen, um sicher auf Kurs zu bleiben.

Beim Kauf ist es wichtig, auf die Reifenbreite zu achten (Freiräume zwischen Hinterradschwinge und (Feder-) Gabel), denn Spikes bauen durch das wintertaugliche Profil samt herausstehender Spikes etwas breiter und höher als herkömmliche Reifen.

Damit sich Spikes im Reifengummi setzen und dann dauerhaft fest sitzen empfielt es sich die Reifen auf asphaltierter Fahrbahnoberfläche vorsichtig ohne scharfe Bremsmanöver gut 50 Kilometer einzufahren. Spikereifen halten erstaunlich lang, da die zumeist verbauten, gehärteten Stahlspikes aus Wolfram-Carbid-Stahl gefertigt sind. Ihre Laufleistung beträgt üblicherweise mehrere tausend Kilometer bzw. Haltbarkeit erstreckt sich auf mehrere Jahre. 

Der relativ hohe Anschaffungspreise resultiert durch die aufwändigere Konstruktion sowie durch den zusätzliche Arbeitsaufwand den die zeitaufwendige Handmontage der Spikes verursacht. Wer sparen will tut gut daran, Spikereifen nicht kurz vor Winterbeginn sondern besser antizyklisch im Frühjahr oder Sommer zu kaufen.

Anders als im Sommer sollte man im Winter mit reduziertem Luftdruck fahren. Zwar steigt dadurch der Rollwiderstand wodurch der Vortrieb mühsamer wird bzw. die Akku-Reichweite abnimmt, doch dafür genießt man auf spiegelglatten Oberflächen ein enormes Sicherheitsplus. Wichtig: die Herstellervorgabe des minimal zulässigen Reifendruck beachten (steht i.d.R. auf der Reifenflanke). 

Der Spikereifen-Test des Magazins "Radfahren" verschafft Kaufinteressenten einen guten Überblick.

Selbst spezielle Winterreifen mit weicherer Gummischung halten bei Eisglätte mit keinem Spike-Reifen mit. Auch weil weiche Mischungen oft schon ab etwa fünf Grad plus deutlich verhärten (Verglasungstemperatur), und bei längeren Fahrten Bruchkanten in der Gummimischung entstehen können.

Der effektiv nutzbare Einsatzbereich von Spike-Reifen beschränkt sich vornehmlich auf vereiste Fahrbahnoberflächen/Untergrund, nur bedingt für schneebedenkte Fahrbahnen bzw. im Gelände (loser Untergrund, Schlamm/Schotter). Auf Asphalt hingegen erschwert der wesentlich höhere Rollwiderstand sowie das höhere Gewicht den Vortrieb erheblich, d.h. der Spikereifen spielt einzig und allein auf vereisten Pisten seine Performance - sprich Traktionsvorteile - aus. Eine gewisse Kurvenschräglage ist möglich, wobei der Grenzbereich freilich unter größter Vorsicht auf verkehrsfreien Wegen ausgetestet werden kann (ggf. Protektorenschutz verwenden).

Je nach Reifenmarke und Modell krallen sich Stollen-Pneus mit bis zu 400 angespitzten Spikes souverän ins Eis und sorgen für ein sicheres Fahrgefühl. 

Beurteilung eines erfahrenen Spikereifen-Fahrers: "Ich habe schon sehr lange mit dem Gedanken Spikes Reifen gespielt. Doch leider ist die Auswahl an guten Reifen bzw. die richtige Reifengröße sehr begrenzt. Auch der Preis hat mich viele Jahre abgehalten welche zu kaufen. Jetzt möchte ich sie nicht mehr darauf verzichten. Der Grip und die damit verbundene Sicherheit im Schnee und auf Eis will ich nicht mehr missen. Sobald der Frost kommt wird gewechselt. Nach jeder Tour die Spikes kontrollieren und gebenfalls verlorene Spikes ersetzen. Fazit: Fahren wie auf Schienen auf Eis" (Matthias Lenk, DOSB MTB-Trainer (C-Lizenz), DIMB MTB-Guide, DIMB Trailscout, ICG® Basic Level Instructor).

Auch ein Thema: Schlauch oder Schlauchlos? Letzteres weist einen geringeren Rollwiderstand, weniger Gewicht und einen Selbstdichtungseffekt durch die Dichtmilch (Temperatur-Freigabe beachten) auf. Da Dichtmilch herstellerbedingt unterschiedlich schnell austrocknet und somit ihre Dichtfunktion verliert (Haltbarkeits-Faustregel ca. 4 Monate) empfielht sich ein Wechsel vor Winterbeginn an.

Räumpflicht auf Radwegen

Städte und Gemeinden sind nach einem Urteil des Bundesgerichtshofs verpflichtet, "verkehrswichtige" innerörtliche Radwege zu räumen und zu streuen. Trotzdem kann man sich auf dieses Vorschrift wenig verlassen, da die Straßenräumung Priorität hat. Ist ein Radweg weder geräumt noch gestreut entfällt die ansonsten bestehende Benutzungspflicht auch bei entsprechender Beschilderung.

Fahrtechnik 

Bei fester Schneedecke und Glätte in Kurven weder treten noch bremsen (allefalls sehr feinfühlig bremsen). 

Auf Glatteis Lenkbewegungen vermeiden - wenn möglich bremsfrei ausrollen.

Ausreichend Abstand halten zu anderen Verkehrsteilnehmern, parkenden Autos oder Fußgängern.

Bodenmarkierungen und Kopfsteinpflaster sind bei Nässe besonders rutschig.

Erhöhte Vorsicht an Hindernissen wie Längsrillen (Trambahngleise) oder Längskanten, die häufig zwischen Rad- und Fußweg sind.

Auf Schnee und Matsch setzt der elektrische Antrieb zeitverzögert und mit

Viele elektrische Antriebe reagieren zeitverzögert auf die Pedalkraft. Besonders auf glatten Untergründen, also bei Eis und Schnee, müssen Pedelec-Fahrer auf diesen Zeitversatz gefasst sein.

Erhöhte Vorsicht auf Brücken. Dort ist es oft eisiger als davor und danach. Dasselbe gilt an schattigen Orten, etwa in Wäldern, wo die Straße der Witterung besonders stark ausgesetzt ist.

Winterzeit - Outdoorzeit

Kälteempfindliche Körperpartien wie Hände, Füße, Hals und Gesicht gehören besonders geschützt. So gibt es z.B. Heizelemente an den Lenkergriffen bzw. Thermopads für Handschuhe und Schuhwerk. Bekommt man trotz Überziehschuhe kalte Füße / Zehen haben Flatpedals gegenüber Klickies Wärme-Vorteile. Pedalliert man nämlich mit cleadfreien Stiefeln, wird die Kältebrücke der Cleads von Klickpedalschuhen umgangen. Für besonders Kälteanfällige  oder wer an Durchblutungsstörungen in Händen/Finger bzw. Füße/Zehen leidet, kann sich mit beheizbaren Einlegesohlen, Socken und Rad-Handschuhe (wiederaufladbare Akkus) behelfen. Kuschlig warm eingepackt, holt man sich keine Frostbeulen mehr.

Bezaubernde Winterlandschaft

Hat man erst mal das enorme Spaßpotential bei frostigem Winterwetter in schneebedeckter Landschaft für sich entdeckt, der weiß das stimmungsgeladene Naturerlebnis zu schätzen. Ohne Zweifel ein Schlüsselreiz, der den sogenannten "Will-Haben-Reflex" weckt und nach erneutem Erleben verlangt. Der entfachte Suchtbazillus dürfte spätestens dann dafür sorgen, dass dem Thema "Off-Season" endgültig eine Abfuhr erteilt wird. Willkommen im Club der Ganzjahresbiker! Trailrinnen schwerelos "absurfen", Reifenknarzen als akkustische Begleitmusik wahrnehmen, Kältekribbeln im Gesicht verspüren und registrieren wie kondensierte Atemluft entweicht die durch das Aufeinandertreffen warmer und kalter Luft entsteht, ist nunmal faszinierend. Eine tolle Erfahrung die zeigt, wie einfach man auf zwei Rädern der Winterzeit inspirierende Reize abgewinnen kann. Bezieht man das gewichtige Kriterium der ganzheitlichen Gesundheitseffekte mit ein, dann sollte das "Gesamtpackage" möglicherweise auch kältescheue Sunshine-Biker überzeugen.

Sonnenseite des Winterbikens

Durch weiß gepuderte Winterlandschaft über schneebedeckte Trails zu surfen ist eine wahre Wonne. Leises Knirschen des Schnees unter den Stollenreifen, die Atemkondensation der kristallklaren frischen Luft und die inspirierende Stille der verschneiten Winterkulisse versprühen einzigarte Reize. Die positive Wirkung auf die Gemütsverfassung hat ihren guten Grund, denn Tageslicht gilt erwiesenermaßen als Muntermacher. Dabei wirkt schneebedeckte Landschaft sogar als "Lichtverstärker", da Schnee das Tages- bzw. Sonnenlicht reflektiert und somit die Strahlkraft erhöht. Jeder erhaschte Sonnenstrahl tut gut, zumal über die Wintermonate Lichtmangel herrscht. Sonnenstrahlen erhöhen den Vitamin D Spiegel, was die Produktion des Hirnbotenstoffs Serotonin (Glückshormon) ankurbelt und sich somit positiv auf die Stimmung auswirkt.

Das sogenannte "Sonnenvitamin" ist für die Gesundheit des Menschen außerordentlich wichtig, da es - im Gegensatz zu anderen Vitaminen - nicht nur an vereinzelten Stoffwechselvorgängen sondern an der funktionalen Aufrechterhaltung des gesamten Organismus beteiligt ist. Vitamin D stärkt das Immunsystem (bessere Abwehrkräfte) und hat darüber hinaus Einfluss auf das Gehirn, das Nervensystem sowie das Herz-Kreislauf-System. 

Alles zu seiner Zeit

Sportliche Höchstleistungen sind in der sogenannten "Off-Season" unangebracht - es sei denn, man nimmt an Cross-Wettbewerben teil. Ansonsten ist man gut beraten kräfteschonend einen Gang zurück zu schalten, um seine Akkus wieder aufzuladen. Nicht nur der Körper kann schlapp machen, auch eine überlastete Psyche kann am "Rad drehen" - welch Wortspiel:-). 

Um nicht leichtfertig sein Immunsystem auf's Spiel zu setzen, sollte Intensität wie Umfang der Belastung moderat sein, wenngleich es keine allgemeingültigen Patentrezepte - sprich "Königsweg" gibt. Je nachdem welche Saisonziele angepeilt werden orientiert sich das Trainingspensum und die Intensität in erster Linie am Leistungsvermögen, wobei die Körpersignale den Takt vorgeben. Der Schlüssel liegt im achtsamkeitsbasierten Training, dessen (Warn-) Signale gehört werden wollen. Entscheidend ist das Bauchgefühl. Halst man sich zuviel Leistungsdruck auf und bleibt das Wohlbefinden auf der Strecke rausch womöglich das Immunsystem in den Keller.

Funkt wider Erwarten überbordender Ehrgeiz - sprich Ego - dazwischen und fordert Maximalleistung bei zu kurzer Regeneration, steigt die Gefahr des Übertrainings. Ein Dameklosschwert, das über kurz oder lang einen Leistungsabfall in Gang zu setzen vermag (Selbstschutzmechanismus). Gemütliche Fahrten im Grundlagenbereich ohne Pulsspitzen sollten das Wintertraining dominieren, während Schnelligkeits- oder Kraftreize in Form hoch intensiver Belastung - aufgesetzt auf solidem Grundlagenfundament - erst im Frühjahr beginnen. Wer in der nächsten Saison mit Elan wieder durchstarten möchte sollte bedachtsam den Formaufbau angehen.

  

  • Ungeeignete Kleidung (z.B. Baumwolle) bzw. Pausen in durchnässter Kleidung erhöhen das Unterkühlungs- und Infektrisiko 
  • Bei Kälte neigt die Muskulatur zu verkrampfen bzw. Gelenke und Bänder sind weniger geschmeidig, weshalb für den Muskel-, Sehnen- und Bänderapparat erhöhtes Verletzungsrisiko besteht
  • Wer gesundheitlich angeschlagen ist (z.B. grippaler Infekt, Erkältung) sollte kein Sport treiben, ansonsten wird das geschwächte Immunsystem zusätzlich strapaziert, was womöglich den Krankheitsverlauf verschlimmert bzw. verlängert
  • Atemwege reagieren auf trockene, kalte Luft empfindlich, daher möglichst durch die Nase und nicht den Mund atmen. Die Nase wärmt die kalte Atemluft an und befeuchtet sie, währenddessen durch den Mund eingeatmete kalte Trockenluft direkt in die Lunge strömt und diese reizt (Bronchien und Schleimhäute ziehen sich zusammen mit der Folge einer suboptimalen Sauerstoffaufnahme)
  • Heizungsluft reizt ebenfalls die Schleimhäute was sie anfällig für Bakterien und Viren macht. Viel trinken, dies hält die Schleimhäute feucht und durchblutet (bessere Bakterien- Viren-Abwehr)
  • Bei Lungenstechen Intensität verringern oder Aktivität abbrechen. Ansonsten droht Gefahr von Reizhusten, Bronchitis, Lungenentzündung
  • Nach Tourende schleunigst nassgeschwitzte Sportklamotten wechseln (trockene Kleidung): "Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen am größten", sagt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund (DGSP).

  • In der Kälte besser auf ein Warm-up / Cool-down verzichten (Erkältungsgefahr)  

Winterparadies

Wenn einfließende Polarluft die Temperatur unter den Gefrierpunkt drückt und Schneeflocken im Zeitlupentempo vom Himmel rieseln, enptuppt innerhalb kürzester Zeit ein zauberhaftes Winterparadies. Soviel steht fest: Wer das Spaßpotential bei frostigem Winterwetter auf dem Cross- Gravel- oder Mountainbike über knirschendem Pulverschnee einmal für sich entdeckt hat, weiß das reizvolle Naturerlebnis zu schätzen. Von der heißen Dusche, entspannenden Couching und sonstigen redlich verdienten Dolce-Vita-Verwöhnaktionen ganz zu schweigen.

Mittendrin statt nur dabei. Egal ob Sommer oder Winter, Frühjahr oder Herbst - Ganzjahresbiker bekommen Temperaturschwankungen, Niederschläge - respektive die saisonale Witterung der einzelnen Jahreszyklen - hautnah mit. Besonders der einhergehende Vegetationswandel, welcher der Landschaft ein ständig wechselndes, farbenprächtiges Antlitz verleiht, entgeht dem achtsamen Auge nicht. 

Es bestehen nicht die geringsten Zweifel, dass eine verschneite Winterkulisse dank Gravel- Cross- und (e-) Mountainbikes auf dem Logenplatz eines Speichenflitzers ebenso eindrucksvoll erlebbar ist, wie bei anderen Wintersportarten auch. Gönnt man sich unterwegs oder nach einer Tour mit Freunden noch ein geselliges "Sit together", dann hat man wahrlich alles richtig gemacht.

In diesem Sinne: los geht's, rein in die Klamotten, rauf auf den Sattel und raus ins zauberhafte Winterwunderland.

Die Wärmeregulation 

Ob Ruhepuls oder körperliche Anstrengung, ob 30 °C Hitze oder Minusgrade: Der menschliche Körper ist unentwegt bestrebt eine relativ konstante Körperkerntemperatur von etwa 37 °C (Schwankungsbereich bis zu 1 °C) zu halten. In unserer Haut befinden sich Rezeptoren, die ständig messen, wie warm oder kalt es ist, währenddessen analog die Abgleichung mit Ist- und Soll- Parametern erfolgt. Auf Abweichungen reagiert der Körper über einen komplexen Regelkreislauf bedarfsgerecht mit einer entsprechenden Thermoregulation. Ist dem Körper zu heiß, wird überschüssige Wärme in Form von Schweiß über die Haut abgesondert, um Verdunstungskälte zu erzeugen. Droht der Körper auszukühlen wird mit muskulärer Arbeit gegensteuert. Werden die Finger klamm, die Füße pelzig und die Gliedmaßen schmerzen, fängt der Körper an zu zittern. Gänsehaut, Muskelzittern und Zähneklappern sind Schutzmechanismen des Organismus, da die Muskelanspannung und Bewegung die Durchblutung verbessert und Wärme erzeugt. Gänsehaut ist noch ein Relikt aus der Evolutionsgeschichte des Homo sapiens, als die Menschen noch ein dichtes Fell hatten dessen Haare sich bei Kälte aufstellten um ein wärmendes einen Luftpolster zu bilden. Heute hingegen schützen wir unsere nackte Haut notwendigerweise mit Kleidung und simulieren im Prinzip als Ersatz unser verlustig gegangenes Fell.

Der Wärmeaustausch erfolgt durch die Blutzirkulation. Dabei fungiert quasi als höchste "Kontrollinstanz" der Hypothalamus, der das wichtigste Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems ist. Das Gehirnareal steuert bzw. reguliert - durch biologisch festgelegte, automatisiert ablaufende innerkörperliche Vorgänge - die vegetativen Funktionen der Ernährung, Temperaturregulation, Kreislauf sowie Schlaf und Fortpflanzung. Die vegetative (autonome) Selbststeuerung kann der Mensch willentlich so gut wie gar nicht beeinflussen. Dieser Körperschutzmechanismus ist für Menschen lebensnotwendig.

Der Energieaufwand für die Wärmeregulation hängt grundsätzlich vom Anpassungsgrad ab, d.h. je stärker man friert/schwitzt, desto mehr Energie wird verpulvert. Dazu die Kölner Dermatologin Dr. Uta Schlossberger: „Je kälter es wird, desto stärker ziehen sich die Blutgefäße zusammen, um die Wärme zu halten“. Deshalb fließt weniger warmes Blut durch die äußeren Hautschichten, was Hände und Füße schneller auskühlen lässt. Überdies muss das Herz wegen verengter Blutgefäße eine erhöhte Pumpleistung erbringen. Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Strahlung, Windgeschwindigkeit sowie die Kleidung haben einen Einfluss auf die Körpertemperatur. Daraus folgt: eine optimale Kleidung unterstützt die Thermoregulation. Letztlich trägt die textile Schutzschicht nicht nur zum Wohlfühlklima bei, sondern senkt auch den Energieverbrauch und hilft wertvolle "Körner" zu sparen.

Frauen frieren im übrigen schneller als Männer, da das "schwache" Geschlecht einen geringeren Muskelanteil verfügt (Muskeln erzeugen Wärme).  Zudem haben Frauen eine dünnere Haut als Männer. Die Dicke der Haut bestimmt, wie viel Wärme wir in unserem Körper speichern können.  

 Selbst wenn man gegen klirrende Kälte und Nässe gut gerüstet ist gilt es einige Grundregeln zu beachten, um sich keine Erkältung einzufangen. Wer z.B. Pausen einlegt bzw. einkehrt ist gut beraten, ein nass geschwitztes Funktionsunterhemd/Trikot gegen trockenes Gewandt zu tauschen. Fängt man während einer Pause im Freien wie Espenlaub zu zittern der sollte sich wärmer anziehen und möglichst rasch seinen Muskelapparat beanspruchen, damit der Körper wieder Eigenwärme produziert. Denn eines ist klar: Hat sich die Kälte erst mal in alle Glieder eingenistet und umklammert den Körper im Würgegriff, dann wird man diesen leidigen Zustand während einer Tour kaum mehr wieder los. Auch Funktionswäsche wird feucht, daher bei längeren Touren bzw. Pausen unbedingt Wechselwäsche einpacken. Eine Unterkühlung hat nichts mit einem harmlosen Kältezittern zu tun, denn im Ernstfall kann sie sogar lebensbedrohlich sein.

Auch längere Abfahrten bergen ihre Tücken, denn reduzierte Muskeltätigkeit i.V. mit kaltem Fahrtwind (Windchill-Effekt) begünstigen eine raschere Auskühlung. Begibt man sich schweißgebadet (kalter Schweiß auf der Haut verursacht Verdunstungskälte) in eine rasante Abfahrt, dann beschleunigt sich nochmals der Auskühlungsprozess. Rechtzeitig eine Windstopper-Weste und/oder Softshell-Jacke übergezogen, schon sind solche negativen Begleiterscheinungen ausgeschaltet. Schlussendlich will man körperlich fit bleiben und seine mentalen Akkus in der Natur wieder aufladen, anstatt sein Immunsystem zu schwächen (Open-Window-Effekt) oder sich gar einen Infekt einzufangen.

Neuralgische Kältezonen des Körpers

Fällt die Außentemperatur unter etwa 15 Grad, greift ein Schutzmechanismus, erklärt Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die Blutgefäße der Haut verengen sich, damit nicht zu viel Wärme verloren geht. Der Blutstrom wird zu den überlebenswichtigen Organen und damit zur Körpermitte umverteilt. Zu spüren an kalten Händen, Füßen, Ohren oder Lippen. Mitunter eine schmerzhafte Erfahrung, worüber gerade Radfahrer ein Lied davon singen können. Der thermoregulatorische Mechanismus funktioniert prioritätsbezogen, bei dem die Extremitäten zugunsten lebenswichtiger Organe als erstes "vernachlässigt" werden. Deshalb schwankt die innere Körpertemperatur weit weniger als an den Gliedmaßen (Extremitäten). Die Temperaturdifferenz zwischen Körperkern (Organe sind prio) und Körperschale kann bis zu 9 °C betragen. Bsp.: bei 20°C Lufttemperatur liegt die Durchschnittstemperatur des Körperinneren bei etwa 36-37°C, währenddessen die Oberflächentemperatur der Hände und Füße auf 28°C bis 33°C  absinkt (von Durchblutung und Außentemperatur beeinflusst). 

Bläst bei frostigen Temperaturen noch der Wind, fährt einem die Kälte noch stärker in die Glieder. Zudem wird die gefühlte Temperatur kälter empfunden als sie tatsächlich ist. Schreitet die Auskühlung fort, schaltet der Körper aus reinem Selbstschutz auf "Not-Programm" um und schaltet alle "überflüssigen" Funktionen ab. Die Extremitäten zählen aus gutem Grund dazu, weil sie wegen ihrer großen Oberfläche richtige Energieverschwender sind. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und dadurch wird die Blutzufuhr gedrosselt. Im Extremfall drohen zwar lokale Erfrierungen an Fingern, Zehen, Nase und den Ohren, doch dies nimmt der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen notgedrungen in Kauf.

Während die Durchschnittstemperatur des Körperinneren bei etwa 37°C  (Ausnahme extreme Unterkühlung) relativ stabil bleibt, kann die Oberflächentemperatur der Hände und Füße je nach Kältegrad bis auf 28 °C absinken. Da die Gliedmaßen auf Temperaturreize besonders sensibel reagieren sind insbesondere Finger, Zehen - aber auch die Nasenspitze, das Kinn und die Ohrläppchen von der Gefäßverengung mit geringerem Blutfluß am stärkste betroffen. Dies wird vor allem dann spürbar, wenn der Körper sich in der warmen Stube aufwärmt und die Gefäße sich zu weiten beginnen. Die höhere Blutzirkulation kann in den Fingern und Zehen ein recht schmerzhaftes "Kältekribbeln" bewirken (besonders wenn man zu schnell in heißes Badewasser steigt). Da eine schützende Fettschicht an den Händen fehlt und die Haut zudem sehr dünn ist, leiten feinfühlige Sensoren und Nervenfasern Kälte- wie Wärmereize sofort nach innen weiter. Auch auf Nässe reagieren Hände bzw. Füße sehr empfindlich, weil Feuchtigkeit auf der Haut Verdunstungskälte verursacht und den Auskühlungprozess beschleunigt. 

Durch die Blutzirkulation kühlen aber auch Bereiche im Körperinnern ab, was erklärt warum wir nicht nur an den Händen und Füßen frieren, sondern rasch der gesamte Körper zu frösteln beginnt. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass warme Hände und Füße insgesamt ein körperliches Wohlgefühl auslöst, da Wärme ins Körperinnere strömt. Klassisches Beispiel: einige Schlucke heißer Tee, schon strahlt die Wärme auf den gesamten Körper aus. Daraus ergibt sich die klare Priorisierung alles zu tun, um Gliedmaßen möglichst warm zu halten, bzw. einen Auskühlungsprozess zu vermeiden. 

Taube Füße und klamme Finger sind doppelt unangenehm, da sie den Tastsinn erheblich beeinträchtigen. So geht eine feinfühlige Lenk- Brems- und Schaltperformance flöten, worunter signifikant die Radbeherrschung und Sicherheit leidet. Mit gefühlstauben Händen und Füßen herum zu eiern ist zugegebenermaßen eine echte Spaßbremse. Damit Wintertouren deswegen nicht zur Qual ausarten, ist ein ausreichender Wärmeschutz der neuralgischen Kältezonen des Körpers unerlässlich. 

  Winddichte und wärmeisolierende Handschuhe wie auch wasserresistenes Schuhwerk - ggf. mit Neopren-Überziehschuhen - schützt vor Kälte, Regen- und Spritzwasser. Liner Gloves – dünne (Unterzieh-) Handschuhe (z.B. Merino Wool) können zusätzlich unter Handschuhen getragen werden. Die Luftschicht dazwischen bildet eine effektive Wärmeisolierung, was auch für Überziehschuhe gilt.  

Fazit: Wer darauf achtet, dass die Extremitäten besonders gut geschützt sind, genießt ein angenehmes Mikroklima auf der Haut. Grundvoraussetzung dafür, wetterunabhängig Spaß zu haben und die gesundheitsfördernden Effekte an der frischen Luft aufzunehmen  (z.B. Stärkung des Immunsystems).  

Gegenläufig zur Kälte können bei großer Hitze Gliedmaßen (Arme, Beine) durch ihre große Oberfläche den gesamten Körper abkühlen, um ihn vor Überhitzung zu schützen. Hierbei werden die Blutgefäße erweitert und stärker durchblutet. Dann wird die Körperschale so gut durchblutet, dass sich die Temperatur der des Körperkerns annähert. Eine stabile, zuverlässige und ununterbrochene Regulation des menschlichen Energie- und Wärmehaushaltes ist für Menschen lebensnotwendig.

Körpereigene Wärmebildung wird durch Muskelaktivität erheblich gesteigert. Unter Extremleistung kann ihr Anteil bis zu 90 % betragen. Unabhängig der willkürlichen Muskelaktivität ist der Körper zudem in der Lage, durch Kältezittern Zusatzwärme zu produzieren. Es handelt sich dabei um eine unwillkürliche Reaktion, bei der reflektorisch Antagonisten aktiviert werden. Erfolgt hingegen keine Muskelarbeit fällt diese thermische Energie entsprechend weg. Für Radfahrer ein Problem, da der Körper bei Temperaturen um den Gefrierpunkt innerhalb kürzester Zeit auskühlt. Dies gilt umso mehr, bei nass geschwitzter Kleidung, weil kalter Schweiß auf der Haut den Auskühlungsprozess beschleunigt (Muskelzittern wärmt, Schwitzen kühlt). Durch das Zittern werden die Muskeln aktiviert und produzieren Wärme. 

Der größte Teil der Energie, die im Körper umgesetzt wird, wird als Wärme freigesetzt, da Stoffwechsel und Muskelarbeit im Körper nur einen sehr geringen Wirkungsgrad haben. Bei körperlicher Aktivität vermag die Wärmebildung der Muskulatur im Vergleich zur Ruhezustand um ein Mehrfaches zunehmen. Je nachdem wie kalt/windig/nass es ist, schreitet der Auskühlungsprozess aufgrund fehlender Muskelarbeit (Eigenwärme) mehr oder weniger zügig voran. Beim Worse-Case-Szenario <Eiseskälte, Regen, Wind> gepaart mit durchnässter Kleidung manövriert man sich binnen weniger Minuten Standzeit in akute Erkältungsgefahr. Ist man erstmal bis auf die Knochen ausgekühlt, ist das Kind eigentlich in den Brunnen gefallen. Auch deshalb, weil es nahezu unmöglich ist, tiefsitzende Kälte aus den Gliedern zu bringen. Es sei denn, man startet einen gewaltigen Kraftakt (längerer Anstieg / hohe Belastungsintensität). Ansonsten bleibt nichts anderes übrig sich auf die heiße Dusche zuhause zu freuen. Bis dahin schwebt das Damoklesschwert über dem Haupt, denn je länger die Heimfahrt im unterkühlten Zustand dauert, umso mehr wird das Immunsystem torpediert. Auch wenn solche "Eiszapfen-Erlebnisse" gesundheitlich beschwerdefrei bleiben, sollte das geschwächte Abwehrsystem einige Tage geschont werden. 

Heißgetränke wahre Wunderwaffen

Aufwärm-Alternative: wer die kalte Jahreszeit draußen richtig genießen möchte, kann seinen Körper von innen her mit heißem Tee aufwärmen. Ein warmer Schluck kann genau das richtige sein, um frische Lebensgeister zu wecken. Empfehlenswert ist übrigens Ingwertee, der als Balsam für den Hals und Rachen wirkt. Außerdem fördert die Schärfe des Ingwers die Durchblutung der inneren Organe, was somit Wärme im Inneren des Körpers erzeugt. Winter-Klassiker: heißer Zitronentee mit Honig. Das in der Zitrone enthaltene Vitamin C ist gut für die Abwehr von Erkältungen. So bleibt man nicht nur von innen warm sondern tut noch etwas für's Immunsystem. Gut isolierte Radflaschen halten Getränke locker 3 bis 4 Stunden warm.

Die Mär, dass Glühwein, Grog & Co von innen her wärmen ist immer noch weit verbreitet. Dabei bewirkt Alkohol genau das Gegenteil. Zwar erweitert der Konsum promillehaltiger Getränke die Blutgefäße in der Haut und fördert so die Durchblutung, doch das erzeugte Wärmegefühl ist nur von kurzer Dauer. Tatsächlich wird Wärme über die Haut nutzlos an die Luft abgegeben, d.h. dem Körper wird Wärme entzogen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rechnet damit, dass der Alkohol in ungefähr einer halben Flasche Wein die Körpertemperatur um ein halbes Grad senkt.  

Windchill-Effekt

Beim Radfahren entwickelt der Körper durch verrichtete Kurbelarbeit Eigenwärme. Auf einer längeren Abfahrt (verminderte Wattleistung) sackt die Muskelarbeit - sprich Wärmeproduktion ab. Aber nicht nur das, denn bei rasanten Abfahrten verschärft der sogenannte Windchill-Effekt den Auskühlungsprozess, bei dem die Temperatur bedingt durch den kühlen Fahrtwind (gefühlt) kälter empfunden wird als sie es tatsächlich ist. Beispiel: bei einer Geschwindigkeit von 60 km/h und einer gemessenen Temperatur von 0 Grad Celsius wird diese als minus 9 Grad gefühlt! Der Windchill (engl.) - auch als Windfrösteln bekannt - beschreibt den Unterschied zwischen der gemessenen Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur in Abhängigkeit der Windgeschwindigkeit (Fahrtwind). Wind bewirkt nichts anderes, als die beschleunigte Angleichung der Oberflächentemperatur des Körpers an die Umgebungstemperatur der Luft.

Thermokleidung im altbewährten Zwiebelschalenlook

Mit Funktionsunterhemd, Fleecetrikot, Thermojacke, Windweste, warme Strümpfe, Winterschuhe, Handschuhe und Sturmhaube bleiben Nässe, schneidender Wind und Tiefsttemperaturen dem Körper fern. Clever nach dem Zwiebelschalenprinzip kombiniert, leiten übereinander getragene Kleidungsstücke Feuchtigkeit von der Haut ab und verhindern das Durchdringen von Kälte und Nässe. Schicht für Schicht gekleidet verhindert nicht nur, unnötig ins Schwitzen zu geraten und schottet von Wettereinflüssen ab, sondern ermöglicht unterwegs jederzeit einen unkomplizierten Kleidungswechsel vorzunehmen. Je nach Wetterlage kann man sich eines Kleidungsstücks entledigen oder eine "Zusatzschicht" anlegen. Abgesehen davon wirkt die Luft zwischen den einzelnen Kleidungsschichten als zusätzlicher Wärmeisolator.

Das bewährte Zwiebelprinzip kann auch bei der Hose angewendet werden. Neben einer langen (Thermo-) Radhose sorgt eine übergezogene Bikeshort bei frostigem Wetter für eine zusätzliche Wärmeisolation. 

Lage I Funktionsunterwäsche

Funktionsunterwäsche auf der Haut bildet die erste Kleidungsschicht (Baselayer). Feuchtigkeitsregulierende Materialien wie beispielsweise Merinowolle oder Kunstfasergewebe vermeiden den krankheitsfördernden Kühlungseffekt verdunstender Feuchtigkeit (Schweiß). Merinowolle ist der Synthetikfaser klar überlegen, da das Garn hervorragend die Wärme speichert, zufriedenstellende Trocknungseigenschaften verfügt, juckfrei ist sowie einen raschen Abtransport von Feuchtigkeit garantiert. Multiple Eigenschaften, die für angenehmen Tragekomfort sorgen. Abgesehen vom ausgezeichneten Klimamanagement hinterlässt der Schweiß auf Merinowolle im Unterschied zu synthetischen Fasern kaum Geruchsspuren. Ideal ist die Kombination von Merinowolle & Polyester, da die Kunstfaser auf der Außenseite die Feuchtigkeit großflächig verteilt und deshalb das Material schneller trocknen lässt. Schwitzt man bei höherer körperlicher Belastung kühlt der Stoff, während bei niedriger Intensität bzw. Ruhephasen der Stoff isoliert und wärmt. 

Alternativ eignet sich auch Kunstfaserbekleidung als Funktionsunterwäsche, auch wenn die Fasern rascher kühlen als Merinowolle. Unterwäsche, die effektiv Schweiß abtransportiert und somit den Körper vor dem Auskühlen schützt beugt wirksam einer Erkältungs- bzw. Infektgefahr vor. Schweiß ist zwar essentieller Bestandteil der Temperaturregulation die zwar vor Überhitzung schützt ist aber bei längeren Abfahrten oder Stillstandzeiten mit dem Nachteil behaftet, dass der Körper rasch auskühlt. 

 Baumwolle ist aufgrund der hohen Feuchtigkeitsaufnahme als Sportbekleidung gänzlich ungeeignet.

Lage II + X Wärme-Isolation 

Um angenehme Körperwärme zu gewährleisten, sind mitunter mehrere - mit aufgerauhter Innenseite -  (Langarm-) trickots erforderlich. Dicht gewebte Stoffe mit vermehrtem Materialeinsatz speichern mehr Wärme und verbessern somit den Kälteschutz. Die mittlere Schicht (Midlayer) hat die Aufgabe einerseits vor Kälte zu schützen andererseits und die Feuchtigkeit (Schweiß) durchzulassen. Sie fungiert demnach hauptsächlich als Wärme-Isolationsschicht. Wie viel Isolation nötig ist, bemisst sich nach der sportlichen Intensität, der Außentemperatur sowie dem subjektiven Kälteempfinden. Die Wahl reicht von leichten Midlayer-Shirts, Fleecejacken bis hin zu mehr oder weniger dicken Isolationsjacken. Durch den Einsatz winddichter Membranen bzw. Softshell-Materialien an windanfälligen Stellen bleibt der Körper auch effektiv von eiskaltem Gegenwind abgeschirmt. Wichtig ist nur, bei allen Kleidungsstücken hinsichtlich der Atmungsaktivität und Feuchtigkeitsaufnahme auf die Funktionalität der Materialien zu achten.

Lage III Wetterschutz

Die sogenannte "Außenhaut" übernimmt als dritte (äußere) Kleidungsschicht die Wetterschutzfunktion. Ein Membraneinsatz vermag zuverlässig Wind, Regen und Kälte zu absorbieren. Neben der wasserabweisenden und winddichten Funktion soll gleichzeitig die Atrmungsaktivität gewährleistet sein, damit überschüssige Wärme und Feuchtigkeit entweichen kann (atmungsaktive Thermo- Wind- oder Regenjacken). Softshell-Jacken bieten hierbei den besten Kompromiss zwischen Atmungsaktivität und Wasserundurchlässigkeit. Kompromiss deshalb, weil zwischen beiden Faktoren ein Zielkonflikt besteht, denn umso wasserdichter die Beschichtung desto weniger ist die Jacke atmungsaktiv. Grundsätzlich gilt: Bei trockenem Wetter ist eine winddichte Softshelljacke erste Wahl, da das Material in aller Regel eine bessere Atmungsaktivität bietet als sogenannte Hardshelljacken. Softshell-Jacken bestehen i.d.R. aus zwei oder drei laminierten Membranschichten und transportieren mehr Wasserdampf nach außen als klassische Hardshell-Jacken. Hochwertige Jacken sind winddicht und wasserabweisend bzw. wasserdicht und verhindern durch flauschig angerautes Innenfutter, dass Körperwärme nach draußen abstrahlt. Aufgrund komplexer Membranfunktionen weisen modische Jacken heutzutage trotz dünnerer Fütterung eine bessere Wärmeisolation auf als früher. Dies ist auch der Grund, warum das unansehnliche Erscheinungbild aufgeplusterter Michelin-Männchen der Vergangenheit angehört.  

Regenschutzkleidung

Als wichtigster Indikator für Regenbekleidung gilt die Angabe der Wassersäule, die Aufschluss über die Dichtheit gibt. Die Wassersäule beschreibt die Wasserdurchlässigkeit in der Maßeinheit von Millimetern und gibt den Wasserdruck an ab wann das Material wasserdurchlässig wird. Laut EN-Norm gilt ein Material mit einer Wassersäule ab 1300 Millimetern gemeinhin als wasserdicht. Unterhalb dieses Grenzwertes gelten Materialien allenfalls wasserabweisend, welches Feuchtigkeit nur bedingt bzw. für kürzere Dauer abhalten kann. Allerdings machen erst versiegelte Nähte und Reißverschlüsse eine Regenbekleidung wasserdicht, weil sonst an diesen Schwachstellen Nässe eindringt. Hochwertige Regenjacken verfügen eine Wassersäule von 5.000 bis 20.000 Millimeter. Problem: je höher die Wasserdichtigkeit desto schlechter die Atmungsaktivität. Soll keine Nässe eindringen und gleichzeitig die beim Schwitzen entstehende Feuchtigkeit nach außen transportiert werden erfordert es komplexe Materialien. Leider hat eine ausgeklügelte Membrantechnik und der hochwertige Materialeinsatz ihren Preis.

Elastisches und atmungsaktives Gewebe schützt vor Wind, Kälte und Nässe. Membranen wie z.B. Sympatex oder das weit verbreitete Gore-Tex-Material schützen wirksam vor eindringender Nässe und gewährleisten gleichzeitig eine gute Atmungsaktivität. Alternative Beschichtungen aus Polyurethan (PU-Beschichtung) sorgen für gewünschten Abperleffekt. Dazu kommen Imprägnierungen, die jedoch nur dann umweltfreundlich sind wenn die Hersteller auf gesundheitsschädliche Fluorcarbone (PFC) verzichten.

Accessoires für den Winter-Radlspaß 

Neben einer wintertauglichen Radbekleidung stehen für Allwetterfahrer einige unverzichtbare Accessoires im Lastenheft. Während die Belüftungsschlitze des Fahrradhelms im Sommer für gute Belüftung sorgen, ist der kalte Luftstrom ums Haupt im Winter unvorteilhaft.

 Duschhaube über den Helm stülpen, dies unterbindet sowohl den kanalisierten kalten Luftzug als auch durchsickerndes Regenwasser. Kopf bzw. die Mütze oder Sturmhaube bleiben vor Nässe von oben geschützt. 

Warme, lange Socken, sowie Helmunterziehmütze /Thermo-Sturmhaube gehören ebenso zu einer guten Winterausrüstung. Letzteres ist besonders wichtig, da die meiste Wärme über den Kopf abgegeben wird. Fäustlinge mögen zwar die Hände besonders warm halten, doch leider geht das Feingefühl beim Bremsen und Schalten verloren. Besser: neben den üblichen Fingerhandschuhe gibt es auch Zwei-Drei- oder Vierfinger-Handschuhe. Ein Multifunktions-/Schlauchtuch schützt den Hals und die untere Gesichtspartie am Kinn und den Mund, wodurch die Luft etwas vorgewärmt ist. 

Kälteempfindliche Körperpartien wie Hände, Füße oder das Gesicht gehören besonders geschützt, nötigenfalls mit Heizelementen an den Lenkergriffen bzw. Thermopads für Handschuhe und Schuhe. Bekommt man trotz Überziehschuhe kalte Füße oder Zehen haben Flatpedals gegenüber Klickies Wärme-Vorteile. Pedalliert man mit warmen Wanderschuhen, wird die Kältebrücke der Cleads von Klickpedalschuhen umgangen. Kälteempfindliche "Frostbeulen" oder solche die an Durchblutungsstörungen leiden, können sich mit (beheizbaren) Einlegesohlen, Hot-Pack unter den Socken und Rad-Handschuhe mit einstellbaren, wiederaufladbaren Akkus behelfen. 

  Neben einer wintertauglichen Radbekleidung ist die gute Sichtbarkeit auf der Straße bzw. Radwegen lebenswichtig. Um in der früh einsetzenden Dämmerung bzw. schlechten Sichtverhältnissen oder in der Dunkelheit von anderen Verkehrsteilnehmern rechtzeitig wahrgenommen zu werden, erhöht Kleidung mit Reflektorbesatz, Speichenclips, Reflektionsbänder und Sicherheitswesten signifikant die Sichtbarkeit, d.h. die Sicherheit.  Fahren mit Licht - auch tagsüber - erhöht ebenfalls die Sicherheit. Zusätzlich lassen sich Rot-Leuchten an Rucksack, Helm oder Kleidung befestigen. Die Lichtausbeute moderner LED-Leuchten ist in aller Regel sehr hoch. Schwach leuchtende "Funzeln" gehören  entsorgt, zumal LED-Lampen erschwinglich geworden sind. 

Bike-Gattungen

Auch die Zweiradindustrie trägt dank innovativer Produktentwicklungen ihr maßgebliches Schärflein am Ganzjahresboom bei. Bike-Gattungen wie Cyclocrosser, Gravelbikes, Mountainbikes und E-Bikes - die eine All-Season-DNA im Lastenheft stehen haben - sind nicht nur für unterschiedlichstes Terrain und individuelle Ansprüche ausgelegt, sondern eignen sich aufgrund ihrer Robustheit bestens für unverwüstliche Wintereinsätze. Ihr vielseitiger Einsatzbereich und fulminanten On- und Offroad- Fahreigenschaften machen sie zu echten "Allzweckwaffen" - sprich universellen Spaß-Granaten. 

Fahrtechnik lässt sich vorzüglich mit ungefederten Cross- oder Gravelbikes im leichteren Gelände trainieren, weil sie mehr aktiven und feinfühligen Körpereinsatz erfordern als gefederte Mountainbikes. Während die sportliche Rahmengeometrie Cyclocrossern (Reifenbreite maximal 33 mm) ein agiles Fahrverhalten verleiht, spielen komfortablere Gravelbikes (Reifenbreite bis 50mm) ihre Stärken auf der Langstrecke aus (straßenlastig). 

Viele der weltbesten Profis wie Julian Alaphillippe, Zdenek Stybar, Wout Van Aert und Mathieu van der Poel starten ihre Karriere im Cross-Radsport. 

 Winterzeit ist Erkältungszeit. Wer angeschlagen ist (z.B. grippaler Infekt) sollte auf körperliche Belastung verzichten, um das Immunsystem nicht zusätzlich zu schwächen. Vorsicht bei Glatteis und Sturm (Windbruch) -  Wälder sicherheitshalber meiden.

 

**Ride On - Take care and stays healthy**