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Biking im Winter-Wonderland

Sobald erste Nachtfröste einsetzen, Nebel die Landschaft verhüllt und atlantische Tiefdruckgebiete über's Land ziehen hört für manche der Spaß auf, sprich die Saison ist gelaufen. Die kaltnasse „Saure-Gurken-Zeit“ macht es einem auch wirklich nicht einfach seinen Allerwertesten lustvoll auf den Sattel zu schwingen. Logisch, dass einem bei klirrender Kälte und diffusem Licht die Lust vergeht, auf matschigem oder vereistem Untergrund herumzueiern. Je garstiger die Witterung, desto mehr schlägt es aufs Gemüt. Da braucht es einer gehörigen Portion Selbstüberwindung, um den Fuß vor die Türe zu setzen. Zu allem Überdruß kurbelt die lichtschwache Zeit die Produktion des Schlafhormons Melatonin an, weshalb die Antriebslust von Haus aus mau ist. In der kalten Jahreszeit ist die Verführung groß sich lieber drinnen im Warmen einzukuscheln. Dass diese Umstände dem inneren Schweinehund in die Karten spielen ist klar. Schließlich gaukelt einem der ungebetene Zeitgenosse verführerisch vor, dass die Komfortzone alternativlos sei. Steht die Entscheidung im Zwist über Für und Wider Spitz auf Knopf, hängt letztlich alles am seidenen Faden der Willenskraft ob man sich aufraffen kann.

Der meteorologische Winteranfang ist am 1. Dezember, während sich der kalendarische oder auch astronomische Winteranfang nach dem Stand der Erde zur Sonne richtet (21. Dezember). An diesem Tag erreicht die Sonne ihre geringste Mittagshöhe am Horizont und gibt gerade mal rund acht Stunden Helligkeit, weshalb es auf der Nordhalbkugel der kürzeste Tag des Jahres ist. 

Nullbock auf Winterbiken? Ist man zwiegespalten und hadert bei ungemütlichen Wettereskapaden mit sich selbst vermag der Gedanke, dass das Beste zum Schluss kommt ungeahnte Motivation freisetzen. Also, Schlamm drüber! Allein die Vorstellung, dass eine Endorphinausschüttung (körpereigenes Glückshormon) einen Stimmungswechsel auszulösen vermag und man sich im wohligwarmen "Home-Castle" verdientermaßen ein Verwöhnprogramm gönnt, sollte den inneren Schweinehund in die Schranken weisen. Kopfkino, indem man sich schon vorher auf das Hinterher freut ist zweifelsohne eine erstaunlich wirkungsvolle Selbsüberwindungstaktik. Ruft man sich noch das Wohlbefinden nach einer Dusche, einer heißen Tasse Tee oder Glas Glühwein beim entspannten Couching ins Gedächnis, dürften die Würfel für ein winterliches Outdoor-Intermezzo bestimmt leichter fallen. Ohne Fleiß eben kein Preis.

 Ein probates Hilfsmittel gegen lethargische Durchänger und mangelnde Entschlussfreude sind fixe Trainingszeiten mit Vereinskollegen oder vereinbarte Ausfahrten mit Kumpels. Zum einen machen gesellige Gruppenausfahrten mehr Spaß, zum anderen bauen "Roll-Out-Dates" psychologischen Druck auf, über den man im Nachhinein meistens sogar froh ist. Es soll ja Leute geben, die den sanften Tritt in den Allerwertesten brauchen, um in die Puschen zu kommen.

Winterbiken im Trend der Zeit 

Während die einen ihr Gefährt winterfest einmotten schnellt die Anzahl derer die Wind, Eiseskälte, Einheitsgrau, Regen, Schnee und Graupelschauer die Stirn bieten ungeachtet dessen in die Höhe. Allen Unkenrufen zum Trotz bietet die unwirtliche Jahreszeit für lockere Ausfahrten im moderaten Belastungsbereich nicht nur ein inspiratives Erlebnis sondern ist in vielerlei Hinsicht sehr gesund.

Im Prinzip beginnt das Naturerlebnis schon mit dem ersten Tritt auf die Kurbel. Weht erst mal ein Lüftchen um die Nase und hat der Körper seine Betriebstemperatur erreicht, lässt der Spaß bestimmt nicht lange auf sich warten. Überspitzt formuliert könnte man auch sagen: Feuer frei für die "Mehrfachprophylaxe" von Mutter Natur gegen Alltagsstress, Immunsschwäche, Winterdepression und sonstigen Wehwehchen. Bewegung an der frischen Luft macht nicht nur gute Laune sondern vertreibt im Gleichklang Melancholie, Kummer und Sorgen. Dazu lässt Aktivität im Freien den Wert des körpereigenen (Stress-) Hormons Cortisol im Blut sinken, bläst den Kopf ordentlich frei, stärkt das Immunsystem und flösst neue Energie ein. Im Prinzip buchstäblich ein ganzheitlich wirkender "Natur-Cocktail", der obendrein noch nachhaltig anschlägt. Etliche Studien aus hochrangigen Wissenschaftsmagazinen belegen: je mehr wir uns in der Natur bewegen, desto mehr steigt das psychische Wohlbefinden. 

So reizvoll Winter-Rides auch sein mögen, so birgt die kältere und niederschlagsreichere Jahreszeit gleichwohl ihre Tücken. Werden aber einige Grundregeln in Sachen Ausrüstung, Fahrweise und Materialpflege beachtet, braucht man Kälte, Glätte, Matsch, Schnee und Wind nicht zu fürchten. Ganz im Gegenteil, denn Biken auf glitschigem bzw. schneebedeckten Untergrund schärft die Sinne und trainiert die fahrtechnische Performance. Balancegefühl, Bewegungsdynamik, Körperspannung, Reflexverhalten, Reaktionsschnelligkeit - kurzum koordinative Fähigkeiten - werden bei wechselnden Bodenverhältnissen äußerst effektiv geschult. Von einer verbesserten Fahrtechnik profitiert man im übrigen generell, da kritische Situationen souveräner bewältigt werden was wiederum das Sturz- oder Unfallrisiko eindämmt.

Funktionelle Wintergarderobe 

Der sprunghafte Anstieg Hartgesottener, die sich vom Winter nicht abschrecken lassen ist in erster Linie der modernen Sportbekleidungsindustrie zu verdanken. Ohne leichte, wärmende und atmungsaktive High-Tech-Materialien wäre Outdoorsport besonders bei Minusgraden weit weniger angenehm. Eingemummelt in warmer Funktionswäsche, umhüllt von einer winddichten Softshell-Jacke bzw. wasserdichten Regenjacke und bestückt mit Handschuhe, Sturmhaube und Winterstiefel - schon perlt an dieser Schutzbarriere Kälte, Wind und Nässe ab. 

Bekanntlich gibt es kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. So abgedroschen die Phrase auch klingen mag, so bringt's der Spruch trotzdem kurz und bündig auf den Punkt. Will man unter Gleichgesinnten nicht als Warmduscher oder Weichei gelten, darf man auch bei Miesepeterwetter nicht kneifen. Adäquate Funktionsklamotten hebeln den Vorwand als glaubhafte Ausrede einfach aus. An sich ist es ja nichts Neues, dass wärmende Funktionskleidung mit guter Ventilation (z.B. Gore-Membran) das A & O einer gut sortierten Wintergarderobe ist. Schließlich schafft ein angenehmes Mikroklima auf der Haut die Grundvoraussetzung, um mit Frost und Nässe Burgfrieden zu schließen. Will man sich gegen Unterkühlung bzw. Erkältungskrankheiten schützen, führt an wetterfester Funktionskleidung kein Weg vorbei. Nicht zu warm und nicht zu kalt, zugegeben ist es gar nicht so einfach, für jedes Wetter genau die richtige Kombination des Outfits zusammen zu stellen. Doch auch wenn jeder ein anderes Temperaturempfinden hat so gilt immer der Grundsatz: wer sich unpassend gekleidet in die Kälte begibt, setzt seine Gesundheit leichtfertig auf's Spiel. 

Funktionsklamotten müssen hohe Anforderungen erfüllen. Atmungsaktive, winddichte und wasserabweisende High-Tech-Mikrofasern vollbringen mit ihren Multifunktionalitätseigenschaften dabei schon fast ein Wunderwerk der Technik. Die Genialität besteht im Luftaustausch, bei dem die Körperfeuchtigkeit zwar nach außen transportiert wird, andererseits aber keine Nässe nach innen dringt. Zweckmäßige Funktionsunterhemden halten selbst bei übermässiger Schweißbildung durch eine wasserdampfdurchlässige Membranfunktion einigermaßen trocken, was letztlich einen feuchtigkeitsbeschleunigten Auskühlungsprozess verhindert. Nur ein effektiver Feuchtigkeitstransport gewährleistet ein wohltemperiertes Körperklima und angenehmen Tragekomfort. Leider hat die Geschichte einen kleinen Haken, denn hochwertige Funktionsmaterialien sind nunmal nicht zum Schnäppchenpreis zu haben. Doch wer ausgerechnet bei der Funktionsbekleidung knausert und sich mit minderwertiger Qualität zufrieden gibt spart definitiv am falschen Ende, weil es schlicht und ergreifend auf Kosten der Gesundheit geht.

 Merinowolle verfügt geradezu ideale Eigenschaften in Sachen Feuchtigkeitstransport und angenehmen Tragekomfort. Das Naturprodukt eignet sich insbesondere als Funktionsunterwäsche, da das weiche, warme Material effektiv Feuchtigkeit transportiert und von Natur aus schmutzabweisend, wärmeregulierend, antibakteriell und äußerst hautfreundlich ist. Damit erfüllt Merinowolle eine ausgezeichnete Kombination aus Isolation gegen kalte Luft bei gleichzeitiger Atmungsaktivität. Die gekräuselte Wollfaserstruktur bildet Hohlräume, in denen die Luft zirkuliert und somit die perfekte Wärmeisolation bietet. Da Feuchtigkeit sehr gut gespeichert und nach außen abgegeben wird, wirkt Merinowolle temperaturausgleichend. Deshalb fühlt man sich stets von einem Wohlgefühl der Wärme umgeben. 

"Off-Season" war einmal, denn warm eingepackt ist es eine wahre Freude lustbetont die Kurbel zu schwingen. Aus medizinischer Sicht spricht ohnehin nichts dagegen in der kalten Jahreszeit Sport zu treiben. Ganz im Gegenteil, es härtet ab und stärkt das Immunsystem, d.h. man radelt Krankheitserregern buchstäblich davon. Wer das Spaßpotential bei frostigem Winterwetter auf dem Cross- Gravel- oder Mountainbike über knirschendem Pulverschnee einmal für sich entdeckt hat, weiß das Naturerlebnis zu schätzen. Von der heißen Dusche und entspannendem Couching danach ganz zu schweigen. Also rein in die Klamotten, rauf auf den Sattel und ab ins Winter-Wonderland.

Winterzeit - Outdoorzeit

Kälteempfindliche Körperpartien wie Hände, Füße, Hals und Gesicht gehören besonders geschützt. So gibt es z.B. Heizelemente an den Lenkergriffen bzw. Thermopads für Handschuhe und Schuhwerk. Bekommt man trotz Überziehschuhe kalte Füße / Zehen haben Flatpedals gegenüber Klickies Wärme-Vorteile. Pedalliert man nämlich mit cleadfreien Stiefeln, wird die Kältebrücke der Cleads von Klickpedalschuhen umgangen. Für besonders Kälteanfällige  oder wer an Durchblutungsstörungen in Händen/Finger bzw. Füße/Zehen leidet, kann sich mit beheizbaren Einlegesohlen, Socken und Rad-Handschuhe (wiederaufladbare Akkus) behelfen. Kuschlig warm eingepackt, holt man sich keine Frostbeulen mehr.

Bezaubernde Winterlandschaft

Hat man erst mal das enorme Spaßpotential bei frostigem Winterwetter in schneebedeckter Landschaft für sich entdeckt, der weiß das stimmungsgeladene Naturerlebnis zu schätzen. Ohne Zweifel ein Schlüsselreiz, der den sogenannten "Will-Haben-Reflex" weckt und nach erneutem Erleben verlangt. Der entfachte Suchtbazillus dürfte spätestens dann dafür sorgen, dass dem Thema "Off-Season" endgültig eine Abfuhr erteilt wird. Willkommen im Club der Ganzjahresbiker! Trailrinnen schwerelos "absurfen", Reifenknarzen als akkustische Begleitmusik wahrnehmen, Kältekribbeln im Gesicht verspüren und registrieren wie kondensierte Atemluft entweicht die durch das Aufeinandertreffen warmer und kalter Luft entsteht, ist nunmal faszinierend. Eine tolle Erfahrung die zeigt, wie einfach man auf zwei Rädern der Winterzeit inspirierende Reize abgewinnen kann. Bezieht man das gewichtige Kriterium der ganzheitlichen Gesundheitseffekte mit ein, dann sollte das "Gesamtpackage" möglicherweise auch kältescheue Sunshine-Biker überzeugen.

Werden gewisse Grundregeln beachtet spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen Outdoor-Sport zu treiben. Ganz im Gegenteil, gerade in der erkältungsgefährdeten Zeit stärkt Bewegungsaktivität im Freien das Immunsystem, d.h. man radelt Krankheitserregern buchstäblich davon. Auch wenn Frau Holle ihre Flocken wirbeln lässt und Väterchen Frost für Eiszapfen sorgt, muss man nicht auf monotones Rollentraining ausweichen. Indoor-Cycling schön und gut, aber eine frische Sauerstoffzufuhr - angereichert mit Fahrspaß und energetischem Naturgenuss - hat für Körper, Geist und Seele definitiv eine andere Qualität. 

Bleibt der Körper draußen in Bewegung, hält es den melancholischen "Winterblues" fern. Allein der Unterschied zwischen Zimmer- und Außentemperatur weckt den Geist und die Sinne, hebt die Laune und regt die Immun­abwehr an. „Sport im Winter wirkt gegen Winterde­pressionen“, sagt Professor Michael Deuschle vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit des Landes Baden-Württem­berg. Die Erklärung liegt darin, dass im Freien Vitamin D getankt wird, welches zu den wichtigsten Vitaminen für die Immunabwehr zählt. Überdies schütten wir durch körperliche Anstrengung Boten­stoffe aus, die Immun­zellen für etwaige Bakterien- und Viren­angriffe akti­vieren können. 

Sonnenseite des Winterbikens

Sind die Sinne auf Empfang geschaltet, wird die weiß gepuderte Naturlandschaft mit all ihren Facetten bewusster wahrgenommen. Leises Knirschen des Schnees unter den Stollenreifen, die Atemkondensation der kristallklaren frischen Luft und die inspirierende Stille einer verschneiten Winterlandschaft versprühen ihren einzigarten, Reiz. Die positive Wirkung auf die Gemütsverfassung hat ihren guten Grund, denn Tageslicht gilt erwiesenermaßen als Muntermacher. Dabei wirkt schneebedeckte Landschaft sogar als "Lichtverstärker", da Schnee das Tages- bzw. Sonnenlicht reflektiert und somit die Strahlkraft erhöht. Jeder erhaschte Sonnenstrahl tut gut, zumal über die Wintermonate Lichtmangel herrscht. Sonnenstrahlen erhöhen den Vitamin D Spiegel, was die Produktion des Hirnbotenstoffs Serotonin (Glückshormon) ankurbelt und daher als Stimmungsaufheller wirkt.

Das sogenannte "Sonnenvitamin" ist für die Gesundheit des Menschen außerordentlich wichtig, da es - im Gegensatz zu anderen Vitaminen - nicht nur an vereinzelten Stoffwechselvorgängen sondern an der funktionalen Aufrechterhaltung des gesamten Organismus beteiligt ist. Vitamin D stärkt das Immunsystem (bessere Abwehrkräfte) und hat darüber hinaus Einfluss auf das Gehirn, das Nervensystem sowie das Herz-Kreislauf-System. 

Alles zu seiner Zeit

Sportliche Höchstleistungen sind in der sogenannten "Off-Season" unangebracht - es sei denn, man nimmt an Cross-Wettbewerben teil. Ansonsten ist man gut beraten kräfteschonend einen Gang zurück zu schalten, um seine Akkus wieder aufzuladen. Nicht nur der Körper kann schlapp machen, auch eine überlastete Psyche kann am "Rad drehen" - welch Wortspiel:-). 

Um nicht leichtfertig sein Immunsystem auf's Spiel zu setzen, sollte Intensität wie Umfang der Belastung moderat sein, wenngleich es keine allgemeingültigen Patentrezepte - sprich "Königsweg" gibt. Je nachdem welche Saisonziele angepeilt werden orientiert sich das Trainingspensum und die Intensität in erster Linie am Leistungsvermögen, wobei die Körpersignale den Takt vorgeben. Der Schlüssel liegt im achtsamkeitsbasierten Training, dessen (Warn-) Signale gehört werden wollen. Entscheidend ist das Bauchgefühl. Halst man sich zuviel Leistungsdruck auf und bleibt das Wohlbefinden auf der Strecke rausch womöglich das Immunsystem in den Keller.

Funkt wider Erwarten überbordender Ehrgeiz - sprich Ego - dazwischen und fordert Maximalleistung bei zu kurzer Regeneration, steigt die Gefahr des Übertrainings. Ein Dameklosschwert, das über kurz oder lang einen Leistungsabfall in Gang zu setzen vermag (Selbstschutzmechanismus). Gemütliche Fahrten im Grundlagenbereich ohne Pulsspitzen sollten das Wintertraining dominieren, während Schnelligkeits- oder Kraftreize in Form hoch intensiver Belastung - aufgesetzt auf solidem Grundlagenfundament - erst im Frühjahr beginnen. Wer in der nächsten Saison mit Elan wieder durchstarten möchte sollte bedachtsam den Formaufbau angehen.

  

  • Ungeeignete Kleidung (z.B. Baumwolle) bzw. Pausen in durchnässter Kleidung erhöhen das Unterkühlungs- und Infektrisiko 
  • Bei Kälte neigt die Muskulatur zu verkrampfen bzw. Gelenke und Bänder sind weniger geschmeidig, weshalb für den Muskel-, Sehnen- und Bänderapparat erhöhtes Verletzungsrisiko besteht
  • Wer gesundheitlich angeschlagen ist (z.B. grippaler Infekt, Erkältung) sollte kein Sport treiben, ansonsten wird das geschwächte Immunsystem zusätzlich strapaziert, was womöglich den Krankheitsverlauf verschlimmert bzw. verlängert
  • Atemwege reagieren auf trockene, kalte Luft empfindlich, daher möglichst durch die Nase und nicht den Mund atmen. Die Nase wärmt die kalte Atemluft an und befeuchtet sie, währenddessen durch den Mund eingeatmete kalte Trockenluft direkt in die Lunge strömt und diese reizt (Bronchien und Schleimhäute ziehen sich zusammen mit der Folge einer suboptimalen Sauerstoffaufnahme)
  • Heizungsluft reizt ebenfalls die Schleimhäute was sie anfällig für Bakterien und Viren macht. Viel trinken, dies hält die Schleimhäute feucht und durchblutet (bessere Bakterien- Viren-Abwehr)
  • Bei Lungenstechen Intensität verringern oder Aktivität abbrechen. Ansonsten droht Gefahr von Reizhusten, Bronchitis, Lungenentzündung
  • Nach Tourende schleunigst nassgeschwitzte Sportklamotten wechseln (trockene Kleidung): "Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen am größten", sagt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund (DGSP).

  • In der Kälte besser auf ein Warm-up / Cool-down verzichten (Erkältungsgefahr)  

Die Wärmeregulation 

Ob Ruhepuls oder körperliche Anstrengung, ob 30 °C Hitze oder Minusgrade: Der menschliche Körper ist unentwegt bestrebt eine relativ konstante Körperkerntemperatur von etwa 37 °C (Schwankungsbereich bis zu 1 °C) zu halten. In unserer Haut befinden sich Rezeptoren, die ständig messen, wie warm oder kalt es ist, währenddessen analog die Abgleichung mit Ist- und Soll- Parametern erfolgt. Auf Abweichungen reagiert der Körper über einen komplexen Regelkreislauf bedarfsgerecht mit einer entsprechenden Thermoregulation. Ist dem Körper zu heiß, wird überschüssige Wärme in Form von Schweiß über die Haut abgesondert, um Verdunstungskälte zu erzeugen. Droht der Körper auszukühlen wird mit muskulärer Arbeit gegensteuert. Werden die Finger klamm, die Füße pelzig und die Gliedmaßen schmerzen, fängt der Körper an zu zittern. Gänsehaut, Muskelzittern und Zähneklappern sind Schutzmechanismen des Organismus, da die Muskelanspannung und Bewegung die Durchblutung verbessert und Wärme erzeugt. Gänsehaut ist noch ein Relikt aus der Evolutionsgeschichte des Homo sapiens, als die Menschen noch ein dichtes Fell hatten dessen Haare sich bei Kälte aufstellten um ein wärmendes einen Luftpolster zu bilden. Heute hingegen schützen wir unsere nackte Haut notwendigerweise mit Kleidung und simulieren im Prinzip als Ersatz unser verlustig gegangenes Fell.

Der Wärmeaustausch erfolgt durch die Blutzirkulation. Dabei fungiert quasi als höchste "Kontrollinstanz" der Hypothalamus, der das wichtigste Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems ist. Das Gehirnareal steuert bzw. reguliert - durch biologisch festgelegte, automatisiert ablaufende innerkörperliche Vorgänge - die vegetativen Funktionen der Ernährung, Temperaturregulation, Kreislauf sowie Schlaf und Fortpflanzung. Die vegetative (autonome) Selbststeuerung kann der Mensch willentlich so gut wie gar nicht beeinflussen. Dieser Körperschutzmechanismus ist für Menschen lebensnotwendig.

Der Energieaufwand für die Wärmeregulation hängt grundsätzlich vom Anpassungsgrad ab, d.h. je stärker man friert/schwitzt, desto mehr Energie wird verpulvert. Dazu die Kölner Dermatologin Dr. Uta Schlossberger: „Je kälter es wird, desto stärker ziehen sich die Blutgefäße zusammen, um die Wärme zu halten“. Deshalb fließt weniger warmes Blut durch die äußeren Hautschichten, was Hände und Füße schneller auskühlen lässt. Überdies muss das Herz wegen verengter Blutgefäße eine erhöhte Pumpleistung erbringen. Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Strahlung, Windgeschwindigkeit sowie die Kleidung haben einen Einfluss auf die Körpertemperatur. Daraus folgt: eine optimale Kleidung unterstützt die Thermoregulation. Letztlich trägt die textile Schutzschicht nicht nur zum Wohlfühlklima bei, sondern senkt auch den Energieverbrauch und hilft wertvolle "Körner" zu sparen.

Frauen frieren im übrigen schneller als Männer, da das "schwache" Geschlecht einen geringeren Muskelanteil verfügt (Muskeln erzeugen Wärme).  Zudem haben Frauen eine dünnere Haut als Männer. Die Dicke der Haut bestimmt, wie viel Wärme wir in unserem Körper speichern können.  

 Selbst wenn man gegen klirrende Kälte und Nässe gut gerüstet ist gilt es einige Grundregeln zu beachten, um sich keine Erkältung einzufangen. Wer z.B. Pausen einlegt bzw. einkehrt ist gut beraten, ein nass geschwitztes Funktionsunterhemd/Trikot gegen trockenes Gewandt zu tauschen. Fängt man während einer Pause im Freien wie Espenlaub zu zittern der sollte sich wärmer anziehen und möglichst rasch seinen Muskelapparat beanspruchen, damit der Körper wieder Eigenwärme produziert. Denn eines ist klar: Hat sich die Kälte erst mal in alle Glieder eingenistet und umklammert den Körper im Würgegriff, dann wird man diesen leidigen Zustand während einer Tour kaum mehr wieder los. Auch Funktionswäsche wird feucht, daher bei längeren Touren bzw. Pausen unbedingt Wechselwäsche einpacken. Eine Unterkühlung hat nichts mit einem harmlosen Kältezittern zu tun, denn im Ernstfall kann sie sogar lebensbedrohlich sein.

Auch längere Abfahrten bergen ihre Tücken, denn reduzierte Muskeltätigkeit i.V. mit kaltem Fahrtwind (Windchill-Effekt) begünstigen eine raschere Auskühlung. Begibt man sich schweißgebadet (kalter Schweiß auf der Haut verursacht Verdunstungskälte) in eine rasante Abfahrt, dann beschleunigt sich nochmals der Auskühlungsprozess. Rechtzeitig eine Windstopper-Weste und/oder Softshell-Jacke übergezogen, schon sind solche negativen Begleiterscheinungen ausgeschaltet. Schlussendlich will man körperlich fit bleiben und seine mentalen Akkus in der Natur wieder aufladen, anstatt sein Immunsystem zu schwächen (Open-Window-Effekt) oder sich gar einen Infekt einzufangen.

Neuralgische Kältezonen des Körpers

Fällt die Außentemperatur unter etwa 15 Grad, greift ein Schutzmechanismus, erklärt Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die Blutgefäße der Haut verengen sich, damit nicht zu viel Wärme verloren geht. Der Blutstrom wird zu den überlebenswichtigen Organen und damit zur Körpermitte umverteilt. Zu spüren an kalten Händen, Füßen, Ohren oder Lippen. Mitunter eine schmerzhafte Erfahrung, worüber gerade Radfahrer ein Lied davon singen können. Der thermoregulatorische Mechanismus funktioniert prioritätsbezogen, bei dem die Extremitäten zugunsten lebenswichtiger Organe als erstes "vernachlässigt" werden. Deshalb schwankt die innere Körpertemperatur weit weniger als an den Gliedmaßen (Extremitäten). Die Temperaturdifferenz zwischen Körperkern (Organe sind prio) und Körperschale kann bis zu 9 °C betragen. Bsp.: bei 20°C Lufttemperatur liegt die Durchschnittstemperatur des Körperinneren bei etwa 36-37°C, währenddessen die Oberflächentemperatur der Hände und Füße auf 28°C bis 33°C  absinkt (von Durchblutung und Außentemperatur beeinflusst). 

Bläst bei frostigen Temperaturen noch der Wind, fährt einem die Kälte noch stärker in die Glieder. Zudem wird die gefühlte Temperatur kälter empfunden als sie tatsächlich ist. Schreitet die Auskühlung fort, schaltet der Körper aus reinem Selbstschutz auf "Not-Programm" um und schaltet alle "überflüssigen" Funktionen ab. Die Extremitäten zählen aus gutem Grund dazu, weil sie wegen ihrer großen Oberfläche richtige Energieverschwender sind. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und dadurch wird die Blutzufuhr gedrosselt. Im Extremfall drohen zwar lokale Erfrierungen an Fingern, Zehen, Nase und den Ohren, doch dies nimmt der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen notgedrungen in Kauf.

Während die Durchschnittstemperatur des Körperinneren bei etwa 37°C  (Ausnahme extreme Unterkühlung) relativ stabil bleibt, kann die Oberflächentemperatur der Hände und Füße je nach Kältegrad bis auf 28 °C absinken. Da die Gliedmaßen auf Temperaturreize besonders sensibel reagieren sind insbesondere Finger, Zehen - aber auch die Nasenspitze, das Kinn und die Ohrläppchen von der Gefäßverengung mit geringerem Blutfluß am stärkste betroffen. Dies wird vor allem dann spürbar, wenn der Körper sich in der warmen Stube aufwärmt und die Gefäße sich zu weiten beginnen. Die höhere Blutzirkulation kann in den Fingern und Zehen ein recht schmerzhaftes "Kältekribbeln" bewirken (besonders wenn man zu schnell in heißes Badewasser steigt). Da eine schützende Fettschicht an den Händen fehlt und die Haut zudem sehr dünn ist, leiten feinfühlige Sensoren und Nervenfasern Kälte- wie Wärmereize sofort nach innen weiter. Auch auf Nässe reagieren Hände bzw. Füße sehr empfindlich, weil Feuchtigkeit auf der Haut Verdunstungskälte verursacht und den Auskühlungprozess beschleunigt. 

Durch die Blutzirkulation kühlen aber auch Bereiche im Körperinnern ab, was erklärt warum wir nicht nur an den Händen und Füßen frieren, sondern rasch der gesamte Körper zu frösteln beginnt. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass warme Hände und Füße insgesamt ein körperliches Wohlgefühl auslöst, da Wärme ins Körperinnere strömt. Klassisches Beispiel: einige Schlucke heißer Tee, schon strahlt die Wärme auf den gesamten Körper aus. Daraus ergibt sich die klare Priorisierung alles zu tun, um Gliedmaßen möglichst warm zu halten, bzw. einen Auskühlungsprozess zu vermeiden. 

Taube Füße und klamme Finger sind doppelt unangenehm, da sie den Tastsinn erheblich beeinträchtigen. So geht eine feinfühlige Lenk- Brems- und Schaltperformance flöten, worunter signifikant die Radbeherrschung und Sicherheit leidet. Mit gefühlstauben Händen und Füßen herum zu eiern ist zugegebenermaßen eine echte Spaßbremse. Damit Wintertouren deswegen nicht zur Qual ausarten, ist ein ausreichender Wärmeschutz der neuralgischen Kältezonen des Körpers unerlässlich. 

  Winddichte und wärmeisolierende Handschuhe wie auch wasserresistenes Schuhwerk - ggf. mit Neopren-Überziehschuhen - schützt vor Kälte, Regen- und Spritzwasser. Liner Gloves – dünne (Unterzieh-) Handschuhe (z.B. Merino Wool) können zusätzlich unter Handschuhen getragen werden. Die Luftschicht dazwischen bildet eine effektive Wärmeisolierung, was auch für Überziehschuhe gilt.  

Fazit: Wer darauf achtet, dass die Extremitäten besonders gut geschützt sind, genießt ein angenehmes Mikroklima auf der Haut. Grundvoraussetzung dafür, wetterunabhängig Spaß zu haben und die gesundheitsfördernden Effekte an der frischen Luft aufzunehmen  (z.B. Stärkung des Immunsystems).  

Gegenläufig zur Kälte können bei großer Hitze Gliedmaßen (Arme, Beine) durch ihre große Oberfläche den gesamten Körper abkühlen, um ihn vor Überhitzung zu schützen. Hierbei werden die Blutgefäße erweitert und stärker durchblutet. Dann wird die Körperschale so gut durchblutet, dass sich die Temperatur der des Körperkerns annähert. Eine stabile, zuverlässige und ununterbrochene Regulation des menschlichen Energie- und Wärmehaushaltes ist für Menschen lebensnotwendig.

Körpereigene Wärmebildung wird durch Muskelaktivität erheblich gesteigert. Unter Extremleistung kann ihr Anteil bis zu 90 % betragen. Unabhängig der willkürlichen Muskelaktivität ist der Körper zudem in der Lage, durch Kältezittern Zusatzwärme zu produzieren. Es handelt sich dabei um eine unwillkürliche Reaktion, bei der reflektorisch Antagonisten aktiviert werden. Erfolgt hingegen keine Muskelarbeit fällt diese thermische Energie entsprechend weg. Für Radfahrer ein Problem, da der Körper bei Temperaturen um den Gefrierpunkt innerhalb kürzester Zeit auskühlt. Dies gilt umso mehr, bei nass geschwitzter Kleidung, weil kalter Schweiß auf der Haut den Auskühlungsprozess beschleunigt (Muskelzittern wärmt, Schwitzen kühlt). Durch das Zittern werden die Muskeln aktiviert und produzieren Wärme. 

Der größte Teil der Energie, die im Körper umgesetzt wird, wird als Wärme freigesetzt, da Stoffwechsel und Muskelarbeit im Körper nur einen sehr geringen Wirkungsgrad haben. Bei körperlicher Aktivität vermag die Wärmebildung der Muskulatur im Vergleich zur Ruhezustand um ein Mehrfaches zunehmen. Je nachdem wie kalt/windig/nass es ist, schreitet der Auskühlungsprozess aufgrund fehlender Muskelarbeit (Eigenwärme) mehr oder weniger zügig voran. Beim Worse-Case-Szenario <Eiseskälte, Regen, Wind> gepaart mit durchnässter Kleidung manövriert man sich binnen weniger Minuten Standzeit in akute Erkältungsgefahr. Ist man erstmal bis auf die Knochen ausgekühlt, ist das Kind eigentlich in den Brunnen gefallen. Auch deshalb, weil es nahezu unmöglich ist, tiefsitzende Kälte aus den Gliedern zu bringen. Es sei denn, man startet einen gewaltigen Kraftakt (längerer Anstieg / hohe Belastungsintensität). Ansonsten bleibt nichts anderes übrig sich auf die heiße Dusche zuhause zu freuen. Bis dahin schwebt das Damoklesschwert über dem Haupt, denn je länger die Heimfahrt im unterkühlten Zustand dauert, umso mehr wird das Immunsystem torpediert. Auch wenn solche "Eiszapfen-Erlebnisse" gesundheitlich beschwerdefrei bleiben, sollte das geschwächte Abwehrsystem einige Tage geschont werden. 

Heißgetränke wahre Wunderwaffen

Aufwärm-Alternative: wer die kalte Jahreszeit draußen richtig genießen möchte, kann seinen Körper von innen her mit heißem Tee aufwärmen. Ein warmer Schluck kann genau das richtige sein, um frische Lebensgeister zu wecken. Empfehlenswert ist übrigens Ingwertee, der als Balsam für den Hals und Rachen wirkt. Außerdem fördert die Schärfe des Ingwers die Durchblutung der inneren Organe, was somit Wärme im Inneren des Körpers erzeugt. Winter-Klassiker: heißer Zitronentee mit Honig. Das in der Zitrone enthaltene Vitamin C ist gut für die Abwehr von Erkältungen. So bleibt man nicht nur von innen warm sondern tut noch etwas für's Immunsystem. Gut isolierte Radflaschen halten Getränke locker 3 bis 4 Stunden warm.

Die Mär, dass Glühwein, Grog & Co von innen her wärmen ist immer noch weit verbreitet. Dabei bewirkt Alkohol genau das Gegenteil. Zwar erweitert der Konsum promillehaltiger Getränke die Blutgefäße in der Haut und fördert so die Durchblutung, doch das erzeugte Wärmegefühl ist nur von kurzer Dauer. Tatsächlich wird Wärme über die Haut nutzlos an die Luft abgegeben, d.h. dem Körper wird Wärme entzogen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rechnet damit, dass der Alkohol in ungefähr einer halben Flasche Wein die Körpertemperatur um ein halbes Grad senkt.  

Windchill-Effekt

Beim Radfahren entwickelt der Körper durch verrichtete Kurbelarbeit Eigenwärme. Auf einer längeren Abfahrt (verminderte Wattleistung) sackt die Muskelarbeit - sprich Wärmeproduktion ab. Aber nicht nur das, denn bei rasanten Abfahrten verschärft der sogenannte Windchill-Effekt den Auskühlungsprozess, bei dem die Temperatur bedingt durch den kühlen Fahrtwind (gefühlt) kälter empfunden wird als sie es tatsächlich ist. Beispiel: bei einer Geschwindigkeit von 60 km/h und einer gemessenen Temperatur von 0 Grad Celsius wird diese als minus 9 Grad gefühlt! Der Windchill (engl.) - auch als Windfrösteln bekannt - beschreibt den Unterschied zwischen der gemessenen Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur in Abhängigkeit der Windgeschwindigkeit (Fahrtwind). Wind bewirkt nichts anderes, als die beschleunigte Angleichung der Oberflächentemperatur des Körpers an die Umgebungstemperatur der Luft.

Thermokleidung im altbewährten Zwiebelschalenlook

Mit Funktionsunterhemd, Fleecetrikot, Thermojacke, Windweste, warme Strümpfe, Winterschuhe, Handschuhe und Sturmhaube bleiben Nässe, schneidender Wind und Tiefsttemperaturen dem Körper fern. Clever nach dem Zwiebelschalenprinzip kombiniert, leiten übereinander getragene Kleidungsstücke Feuchtigkeit von der Haut ab und verhindern das Durchdringen von Kälte und Nässe. Schicht für Schicht gekleidet verhindert nicht nur, unnötig ins Schwitzen zu geraten und schottet von Wettereinflüssen ab, sondern ermöglicht unterwegs jederzeit einen unkomplizierten Kleidungswechsel vorzunehmen. Je nach Wetterlage kann man sich eines Kleidungsstücks entledigen oder eine "Zusatzschicht" anlegen. Abgesehen davon wirkt die Luft zwischen den einzelnen Kleidungsschichten als zusätzlicher Wärmeisolator.

Das bewährte Zwiebelprinzip kann auch bei der Hose angewendet werden. Neben einer langen (Thermo-) Radhose sorgt eine übergezogene Bikeshort bei frostigem Wetter für eine zusätzliche Wärmeisolation. 

Lage I Funktionsunterwäsche

Funktionsunterwäsche auf der Haut bildet die erste Kleidungsschicht (Baselayer). Feuchtigkeitsregulierende Materialien wie beispielsweise Merinowolle oder Kunstfasergewebe vermeiden den krankheitsfördernden Kühlungseffekt verdunstender Feuchtigkeit (Schweiß). Merinowolle ist der Synthetikfaser klar überlegen, da das Garn hervorragend die Wärme speichert, zufriedenstellende Trocknungseigenschaften verfügt, juckfrei ist sowie einen raschen Abtransport von Feuchtigkeit garantiert. Multiple Eigenschaften, die für angenehmen Tragekomfort sorgen. Abgesehen vom ausgezeichneten Klimamanagement hinterlässt der Schweiß auf Merinowolle im Unterschied zu synthetischen Fasern kaum Geruchsspuren. Ideal ist die Kombination von Merinowolle & Polyester, da die Kunstfaser auf der Außenseite die Feuchtigkeit großflächig verteilt und deshalb das Material schneller trocknen lässt. Schwitzt man bei höherer körperlicher Belastung kühlt der Stoff, während bei niedriger Intensität bzw. Ruhephasen der Stoff isoliert und wärmt. 

Alternativ eignet sich auch Kunstfaserbekleidung als Funktionsunterwäsche, auch wenn die Fasern rascher kühlen als Merinowolle. Unterwäsche, die effektiv Schweiß abtransportiert und somit den Körper vor dem Auskühlen schützt beugt wirksam einer Erkältungs- bzw. Infektgefahr vor. Schweiß ist zwar essentieller Bestandteil der Temperaturregulation die zwar vor Überhitzung schützt ist aber bei längeren Abfahrten oder Stillstandzeiten mit dem Nachteil behaftet, dass der Körper rasch auskühlt. 

 Baumwolle ist aufgrund der hohen Feuchtigkeitsaufnahme als Sportbekleidung gänzlich ungeeignet.

Lage II + X Wärme-Isolation 

Um angenehme Körperwärme zu gewährleisten, sind mitunter mehrere - mit aufgerauhter Innenseite -  (Langarm-) trickots erforderlich. Dicht gewebte Stoffe mit vermehrtem Materialeinsatz speichern mehr Wärme und verbessern somit den Kälteschutz. Die mittlere Schicht (Midlayer) hat die Aufgabe einerseits vor Kälte zu schützen andererseits und die Feuchtigkeit (Schweiß) durchzulassen. Sie fungiert demnach hauptsächlich als Wärme-Isolationsschicht. Wie viel Isolation nötig ist, bemisst sich nach der sportlichen Intensität, der Außentemperatur sowie dem subjektiven Kälteempfinden. Die Wahl reicht von leichten Midlayer-Shirts, Fleecejacken bis hin zu mehr oder weniger dicken Isolationsjacken. Durch den Einsatz winddichter Membranen bzw. Softshell-Materialien an windanfälligen Stellen bleibt der Körper auch effektiv von eiskaltem Gegenwind abgeschirmt. Wichtig ist nur, bei allen Kleidungsstücken hinsichtlich der Atmungsaktivität und Feuchtigkeitsaufnahme auf die Funktionalität der Materialien zu achten.

Lage III Wetterschutz

Die sogenannte "Außenhaut" übernimmt als dritte (äußere) Kleidungsschicht die Wetterschutzfunktion. Ein Membraneinsatz vermag zuverlässig Wind, Regen und Kälte zu absorbieren. Neben der wasserabweisenden und winddichten Funktion soll gleichzeitig die Atrmungsaktivität gewährleistet sein, damit überschüssige Wärme und Feuchtigkeit entweichen kann (atmungsaktive Thermo- Wind- oder Regenjacken). Softshell-Jacken bieten hierbei den besten Kompromiss zwischen Atmungsaktivität und Wasserundurchlässigkeit. Kompromiss deshalb, weil zwischen beiden Faktoren ein Zielkonflikt besteht, denn umso wasserdichter die Beschichtung desto weniger ist die Jacke atmungsaktiv. Grundsätzlich gilt: Bei trockenem Wetter ist eine winddichte Softshelljacke erste Wahl, da das Material in aller Regel eine bessere Atmungsaktivität bietet als sogenannte Hardshelljacken. Softshell-Jacken bestehen i.d.R. aus zwei oder drei laminierten Membranschichten und transportieren mehr Wasserdampf nach außen als klassische Hardshell-Jacken. Hochwertige Jacken sind winddicht und wasserabweisend bzw. wasserdicht und verhindern durch flauschig angerautes Innenfutter, dass Körperwärme nach draußen abstrahlt. Aufgrund komplexer Membranfunktionen weisen modische Jacken heutzutage trotz dünnerer Fütterung eine bessere Wärmeisolation auf als früher. Dies ist auch der Grund, warum das unansehnliche Erscheinungbild aufgeplusterter Michelin-Männchen der Vergangenheit angehört.  

Regenschutzkleidung

Als wichtigster Indikator für Regenbekleidung gilt die Angabe der Wassersäule, die Aufschluss über die Dichtheit gibt. Die Wassersäule beschreibt die Wasserdurchlässigkeit in der Maßeinheit von Millimetern und gibt den Wasserdruck an ab wann das Material wasserdurchlässig wird. Laut EN-Norm gilt ein Material mit einer Wassersäule ab 1300 Millimetern gemeinhin als wasserdicht. Unterhalb dieses Grenzwertes gelten Materialien allenfalls wasserabweisend, welches Feuchtigkeit nur bedingt bzw. für kürzere Dauer abhalten kann. Allerdings machen erst versiegelte Nähte und Reißverschlüsse eine Regenbekleidung wasserdicht, weil sonst an diesen Schwachstellen Nässe eindringt. Hochwertige Regenjacken verfügen eine Wassersäule von 5.000 bis 20.000 Millimeter. Problem: je höher die Wasserdichtigkeit desto schlechter die Atmungsaktivität. Soll keine Nässe eindringen und gleichzeitig die beim Schwitzen entstehende Feuchtigkeit nach außen transportiert werden erfordert es komplexe Materialien. Leider hat eine ausgeklügelte Membrantechnik und der hochwertige Materialeinsatz ihren Preis.

Elastisches und atmungsaktives Gewebe schützt vor Wind, Kälte und Nässe. Membranen wie z.B. Sympatex oder das weit verbreitete Gore-Tex-Material schützen wirksam vor eindringender Nässe und gewährleisten gleichzeitig eine gute Atmungsaktivität. Alternative Beschichtungen aus Polyurethan (PU-Beschichtung) sorgen für gewünschten Abperleffekt. Dazu kommen Imprägnierungen, die jedoch nur dann umweltfreundlich sind wenn die Hersteller auf gesundheitsschädliche Fluorcarbone (PFC) verzichten.

Accessoires für den Winter-Radlspaß 

Neben einer wintertauglichen Radbekleidung stehen für Allwetterfahrer einige unverzichtbare Accessoires im Lastenheft. Während die Belüftungsschlitze des Fahrradhelms im Sommer für gute Belüftung sorgen, ist der kalte Luftstrom ums Haupt im Winter unvorteilhaft.

 Duschhaube über den Helm stülpen, dies unterbindet sowohl den kanalisierten kalten Luftzug als auch durchsickerndes Regenwasser. Kopf bzw. die Mütze oder Sturmhaube bleiben vor Nässe von oben geschützt. 

Warme, lange Socken, sowie Helmunterziehmütze /Thermo-Sturmhaube gehören ebenso zu einer guten Winterausrüstung. Letzteres ist besonders wichtig, da die meiste Wärme über den Kopf abgegeben wird. Fäustlinge mögen zwar die Hände besonders warm halten, doch leider geht das Feingefühl beim Bremsen und Schalten verloren. Besser: neben den üblichen Fingerhandschuhe gibt es auch Zwei-Drei- oder Vierfinger-Handschuhe. Ein Multifunktions-/Schlauchtuch schützt den Hals und die untere Gesichtspartie am Kinn und den Mund, wodurch die Luft etwas vorgewärmt ist. 

Kälteempfindliche Körperpartien wie Hände, Füße oder das Gesicht gehören besonders geschützt, nötigenfalls mit Heizelementen an den Lenkergriffen bzw. Thermopads für Handschuhe und Schuhe. Bekommt man trotz Überziehschuhe kalte Füße oder Zehen haben Flatpedals gegenüber Klickies Wärme-Vorteile. Pedalliert man mit warmen Wanderschuhen, wird die Kältebrücke der Cleads von Klickpedalschuhen umgangen. Kälteempfindliche "Frostbeulen" oder solche die an Durchblutungsstörungen leiden, können sich mit (beheizbaren) Einlegesohlen, Hot-Pack unter den Socken und Rad-Handschuhe mit einstellbaren, wiederaufladbaren Akkus behelfen. 

  Neben einer wintertauglichen Radbekleidung ist die gute Sichtbarkeit auf der Straße bzw. Radwegen lebenswichtig. Um in der früh einsetzenden Dämmerung bzw. schlechten Sichtverhältnissen oder in der Dunkelheit von anderen Verkehrsteilnehmern rechtzeitig wahrgenommen zu werden, erhöht Kleidung mit Reflektorbesatz, Speichenclips, Reflektionsbänder und Sicherheitswesten signifikant die Sichtbarkeit, d.h. die Sicherheit.  Fahren mit Licht - auch tagsüber - erhöht ebenfalls die Sicherheit. Zusätzlich lassen sich Rot-Leuchten an Rucksack, Helm oder Kleidung befestigen. Die Lichtausbeute moderner LED-Leuchten ist in aller Regel sehr hoch. Schwach leuchtende "Funzeln" gehören  entsorgt, zumal LED-Lampen erschwinglich geworden sind. 

Bike-Gattungen

Auch die Zweiradindustrie trägt dank innovativer Produktentwicklungen ihr maßgebliches Schärflein am Ganzjahresboom bei. Bike-Gattungen wie Cyclocrosser, Gravelbikes, Mountainbikes und E-Bikes - die eine All-Season-DNA im Lastenheft stehen haben - sind nicht nur für unterschiedlichstes Terrain und individuelle Ansprüche ausgelegt, sondern eignen sich aufgrund ihrer Robustheit bestens für unverwüstliche Wintereinsätze. Ihr vielseitiger Einsatzbereich und fulminanten On- und Offroad- Fahreigenschaften machen sie zu echten "Allzweckwaffen" - sprich universellen Spaß-Granaten. 

Fahrtechnik lässt sich vorzüglich mit ungefederten Cross- oder Gravelbikes im leichteren Gelände trainieren, weil sie mehr aktiven und feinfühligen Körpereinsatz erfordern als gefederte Mountainbikes. Während die sportliche Rahmengeometrie Cyclocrossern (Reifenbreite maximal 33 mm) ein agiles Fahrverhalten verleiht, spielen komfortablere Gravelbikes (Reifenbreite bis 50mm) ihre Stärken auf der Langstrecke aus (straßenlastig). 

Viele der weltbesten Profis wie Julian Alaphillippe, Zdenek Stybar, Wout Van Aert und Mathieu van der Poel starten ihre Karriere im Cross-Radsport. 

 Winterzeit ist Erkältungszeit. Wer angeschlagen ist (z.B. grippaler Infekt) sollte auf körperliche Belastung verzichten, um das Immunsystem nicht zusätzlich zu schwächen. Vorsicht bei Glatteis und Sturm (Windbruch) -  Wälder sicherheitshalber meiden.

 

**Ride On - Take care and stays healthy**